Как Сделать Упругую Попу? Эффективные Упражнения для Ягодиц. Елена Яшкова
Подписка на канал: http://vk.cc/4RToxb.
Дорогие девушки, сегодня поработаем над ягодицами, над нашей прекрасной частью тела. Все хотят иметь круглые, упругие, красивые ягодицы, чтобы можно было носить облегающие наряды, платья, юбки, брюки, да всё что угодно. Но для этого нужно работать, что я вам скажу, нужно работать, работать и ещё раз работать. Наши ягодицы любят когда они горят, когда они горят тогда они тренируются и будут крутые, красивые, ну вообщем такие, какие вы хотите..
Поехали, покажу что для этого делать!
0:36 Подъём таза (комплекс).
4:56 Подъём таза с поднятием ноги (статика).
6:24 Подъём ног назад (статика).
Эти классные упражнения прокачают ваши ягодицы на все 100, 200, 300 процентов, вообщем настолько, насколько вы сами выложитесь, насколько вы прочувствуете эти ощущения, настолько они и будут классные. Если вы чувствуете, что собственного веса уже не достаточно, то добавляйте вес, тогда ваши ягодицы станут круглее, попа станет более приподнятая, красивая. Девушки, ну это же наверное мечта каждой из нас. Работайте для этого, просто так они не появятся, могут вырасти конечно, если вы будите есть булочки, тортики, но это уже совсем другая история. Поэтому тренируйтесь, тренируйтесь вместе с нами. Я с вами прощаюсь, увидимся на следующей тренировке. Я желаю вам удачи, желаю вам усидчивости, не бросайте начатое на полпути, доделывайте всё до конца и вы увидите результат, он появится скоро, чуть-чуть потерпеть и всё будет классно..
Я с вами прощаюсь, я вас обнимаю, пока-пока, да прибудет с вами сила!
Музыка:
0:00 Dance Fizz http://goo.gl/6HMwzg.
0:36 Energise http://goo.gl/0x5Djd.
4:56 The Fine Line http://goo.gl/2OCC93.
8:22 Call In The City http://goo.gl/fynUub.
Вконтакте: http://vk.com/happybodytv.
Facebook: http://www.facebook.com/happybodytv.
Twitter: https://twitter.com/happybodytv.
Instagram: https://instagram.com/happybody_home.
Google+: http://plus.google.com/+happybodytv
Видео взято с канала: Happy Body фитнес, правильное питание
Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме]
![Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/Geq01fRnE-8/hqdefault.jpg "Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме]")
�� C помощью спортивного питания достигнуть цели можно быстрее. Если не знаете, что выбрать — просто позвоните в любой магазин спортивного питания и там вас бесплатно проконсультируют — http://bit.ly/2pfxmS5..
Занимайтесь вместе с нами и ваши ягодицы будут как орех! Программа тренировок и питания «Я могу» https://goo.gl/qSt8kP.
Инстаграм Оли http://instagram.com/olgaurban.
Workout | Будь в форме видео упражнения для красивого тела на каждый день!
ВКонтакте: https://vk.com/ican.
Facebook: https://www.facebook.com/workout.blog.
Instagram: https://instagram.com/likeworkout/
Видео взято с канала: Workout Будь в форме!
НОВОЕ! НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | BUTT WORKOUT
Мой прошлый комплекс на красивую и упругую попу набрал очень много классных отзывов и просмотров. Я так рада, что он вам понравился и помог, но пришло время не менее эффективного НОВОГО комплекса♥ В этой тренировке, для которой нужно всего лишь 5 минут, собраны все жгучие упражнения на ягодицы без тренажеров дома! Вы можете выполнять комплексы в любом порядке, главное вставайте прямо сейчас и начинайте со мной..
Вперед качать попу своей мечты)).
……
Наш бренд одежды АЛМАЗЫ https://www.instagram.com/almazy.wear.
…….
Видео с комплексом упражнений на попу ЧАСТЬ 1 https://www.youtube.com/watch?v=3WKvj….
Видео с комплексом на тонкую талию и плоский животик.
https://youtu.be/K7cHHFpHNKk.
Видео с комплексом на стройные ноги.
https://youtu.be/OfVpLok1i2g.
Видео с комплексом на красивые бедра.
https://youtu.be/91Srzw0PhGQ.
Видео с комплексом на худые руки.
https://youtu.be/mZnKjqRy0qQ.
……..
Мой Instagram: https://www.instagram.com/melomur.
#за5минут #тренировка #накачатьпопу
Видео взято с канала: Nastya Melomur
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]
![ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/BFaYipEsivI/hqdefault.jpg "ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]")
�� Составьте программу тренировок с профессиональным тренером и результат вас приятно порадует! Подробную информацию о дистанционном тренинге вы найдёте на сайте — http://bit.ly/2p3N8zH.
Секрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений! Выполняйте наш комплекс 2 раза в неделю и будьте в форме!
Больше упражнений от Кати Усмановой: http://bit.ly/1O7jCNQ.
Подписывайтесь на нас:
YouTube: https://www.youtube.com/c/videolikeworkout?sub_confirmation=1.
ВКонтакте: https://vk.com/fitness.blog.
Facebook: https://www.facebook.com/workout.blog.
Одноклассники: http://ok.ru/fitness.blog.
Мой мир: http://my.mail.ru/community/fitness.blog/.
Google+: https://plus.google.com/+videolikeworkout.
Instagram: http://instagram.com/icanworkout.
Занимайся дома по нашей программе: http://icanworkout.me/new
Видео взято с канала: Workout Будь в форме!
Попа как орех за 5 минут [Workout | Будь в форме]
![Попа как орех за 5 минут [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/Tvvm5RmD16Q/hqdefault.jpg "Попа как орех за 5 минут [Workout | Будь в форме]")
�� Для создания идеального тела одних тренировок недостаточно, нужно ещё правильно питаться. Узнайте, какое питание будет оптимальным тут — http://bit.ly/340Yzqr.
Пять минут и пять супер упражнений, выполнять которые можно где угодно! Занимайся с нами каждый день и будь в форме!
Инстаграм Жени https://www.instagram.com/e_levitan.
Программа тренировок и питания https://goo.gl/orpuWk.
Workout | Будь в форме видео упражнения для красивого тела на каждый день!
ВКонтакте: https://vk.com/ican.
Facebook: https://www.facebook.com/workout.blog.
Instagram: https://instagram.com/likeworkout/
Видео взято с канала: Workout Будь в форме!
Как сделать упругие ягодицы и стройные ноги дома | Теория и упражнения
Мой проект для обретения красивого и здорового тела: https://wispence.com/.
Мой Инстаграм: https://instagram.com/ElinaFedorova/.
После моего видео о том, как убрать живот и бока, я получила множество сообщений с просьбой записать видео о том, как сделать стройными ноги и как накачать ягодицы. Я делюсь с вами как и теоретический частью вопроса похудения, так и любимыми упражнениями на нижнюю часть тела, которые вы сможете выполнять дома. Проводите свободное время с пользой..
Меня зовут Элина Федорова, я создатель проекта Wispence, модель и блогер из Лос-Анджелеса. В своих видео я делюсь секретами красоты и здоровья, психологии, отношений, стиля, моды и рассказываю о собственном опыте жизни в США, ведения модельной карьеры и многих других интересных вещах. Также я регулярно выпускаю свои влоги, в которых можно увидеть мою жизнь «изнутри”..
Подписывайся, если тебе близки эти темы! Уверена, тебе понравится!
MB017YKX9NQBWNX
Видео взято с канала: Elina Fedorova
Как Накачать Ягодицы Дома
Как Накачать Ягодицы…
Эта тренировка поможет вам в работе над вашими бедрами и ягодицами! Тотальное жжение и прогресс обеспечены ;).
Музыка: Lauv I Like Me Better
Видео взято с канала: Анастасия Войтенко
Нет похожих статей
хочу попробывать этот комплекс.
моя попа составляет 93 см.
буду выполнять его так:
I подход
I подход
II подхода
отдых
II подхода
II подхода
III подхода
I подход
отдых
II подхода
III подхода
III подхода
II подхода
I подход
отпишусь на первой неделе, а потом и на второй����
Буду делать эти упражнения каждый день, буду делиться результатами, залайкайте, чтобы не потерять������
��1-й день: при выполнении упражнений жутко болела попа, но от этого моя решимость ее накачать не упала, завтра буду выполнять снова��
всем привет.
начинаю делать эти упражнения через день, сегодня 09.06.20, мои замеры 90 сантиметров в бёдрах, цель 95) буду делать упражнения месяц, по 1-2 подхода.
ждите результаты 09.07.20! лайкните что бы не забыла) ПОЖАЛУЙСТА! кто хочет со мной пишите в инст tania.ptm
К сожалению… Не сработало. Я занималась каждый день 2,5 месяца…. Делала все по инструкциям. Результат: ягодицы ушли вообще, попа стала плоской, а ноги в ляжках раскачались очень сильно…. Я не была толстой, а процентное содержание жира меньше 9%…Что случилось? Сложно понять… Возможно физиология… Но, честно… Вот завтра лето, а мои параметры меня не восхищают…. Расстроилась сильно….
Привет, девочки! После моего видео о том, как убрать живот и бока, я получила множество сообщений с просьбой записать видео о том, как сделать стройными ноги и как накачать ягодицы. Я делюсь с вами как и теоретический частью вопроса похудения, так и любимыми упражнениями на нижнюю часть тела, которые вы сможете выполнять дома. Проводите свободное время с пользой. ����
Ев этом «пип пип» открывается 2 дыхание ��
Делала комплексы 5 месяцев… Всё изменилось в лучшую сторону. Потом забила на карантине… Наела живот
Комплекс в закладках: просто здравствуй, просто как дела…
Елена,здравствуйте, надеюсь вы ответите( Потому что некому больше обращаться, а я вам доверяю больше чем другим ресурсам в интернете. У меня другая проблема: у меня есть мышцы ног, но там есть и жировая масса(я вела неправильный спортивный, начала сразу силовыми,да эффект был,ноги стали рельефными,но потом как забросила, меня понесло и вот результат) ноги у меня объёмные. Я не могу продолжить делать тренировки на ноги потому что они растут(мышцы) еще больше,а жир не уходит, пытаюсь делать растяжку( больше ничего не знаю. Можете дать мне совет по этому поводу? Заранее благодарю за ответ и помощь ❤ Очень нравится ваш канал��������������
Только локально жир и уходит.
Поясничный отдел это примерно центр тяжести человека (у женщин это бёдра). И именно в этом месте для организма выгодней «складывать» запасы энергии! Так как в нашем организме всё происходит «по пути наименьшего сопротивления» и с минимальными энергетическими затратами! То есть в области поясничного отдела что бы переносить жир организм будет затрачивать меньше всего энергии, так как эта область есть центр нашей тяжести. И именно в этой области в адипоцитах (клетки жирового депо) находится больше всего альфа-адренорецепторов, которые запускают накопление свободных жирных кислот (СЖК, и не только, но и всё что можно сохранить или не смогло выйти из организма путём мочи, пота и т. д.) и меньше всего бета-адренорецепторов которые запускают мобилизацию СЖК. Потому в поясничном отделе дольше будет происходить мобилизация СЖК.
А теперь о самом механизме мобилизации СЖК. К каждой клетке адипоцит подходят нейроны которые начинаются так же как и мотонейроны которые иннервируют мышцы расположенные в этой же области тела. То есть если мы говорим о прямой мышцы живота то из того же позвонка в том же пучке с мотонейронами и чувствительными нейронами этой мышцы будут проходить и нейроны к адипоцитам лежащих на этом же уровне с прямой мышцей живота, то есть жир в области живота. Нейроны адипоцитов и нейроны мышцы соединены в одном и том же узле, и когда при иннервации мышцы в этом узле выделяется нейромедиатр норадреналин, то все рецепторы этого медиатора на всех соседних аксонах нейронов (окончание клетки нейрон) и чувствительные нейроны мышцы и нейроны адипоцитов, смогут «захватить» сам норадреналин. Дело в том что норадреналин оказывает действие паракринного характера, то есть влияет на все соседние клетки. И поэтому при сокращении прямой мышцы живота будут иннервированы бета-адренорецепторы клеток адипоцит которые лежат в той же области что и работающая прямая мышца живота. Что запустит процесс мобилизации СЖК.
Такой же самый (локальный) эффект можно добиться с помощью массажа. Массаж по сути это действие направленное на механическое повреждение клетки адипоцит. По аналогии с пробиркой в которой находится некое вещество, и чтобы запустить реакции в этой пробирке нам надо выполнить одно из действий:
1) пустить через вещество электрический ток (в нашем случае с живой клеткой это будет иннервация);
2) взболтать пробирку (в нашем случае это массаж);
3) нагреть пробирку (в нашем случае это будет баня или сауна).
В итоге если организм будет в «дефиците» энергии то он начнёт использовать СВЖ сначала висцеральный жир, а затем подкожного депо. А если при этом есть мышечная деятельность то организм будет использовать СЖК той области в которой происходит работа, по пути наименьшего сопротивления.
Поэтому лучшем (в плане скорости) способом похудеть будет силовая тренировка на все группы мышц!
Почему сначала уходит жир например с рук потом с лица и так далее. Это зависит от наличия адренорецепторов. И их соотношения друг к другу (альфаи бета-адренорецепторов). Дело в том что наш организм одновременно и накапливает жир и его мобилизует. Это сложный механизм, он зависит от многих факторов, но если в двух словах то при дефиците калорий и двигательной активности мы больше запускаем в работу бета-адренорепторы, а когда толстеем значит работают больше альфа-адренорепторы (есть ещё несколько путей запуска накопления жира, но про это не здесь точно)). Соотношение рецепторов может меняться в разные моменты жизни человека, так же на их работу (чувствительность их к лиганду) влияет частота их работы, то есть как долго и часто запускается тот или иной процесс в клетке по средством активации этих рецепторов.
В двух словах как то так)
Спасибо вашим упражнениям. Благодаря им я получила упругие бедра и попу. Конечно, занималась ни неделю, и не месяц. Где-то через полтора месяца стал четко виден результат(тогда ещё делала подхода три не больше, начинала с одного) и чем дальше, тем круче становился виден и на ощупь круто всё! Занимаюсь по этой технике через день, пять подходов уже не составляет труда. Рекомендую, девочки, главное заниматься системно и не лениться, даже когда в лом, и результатом вы будете довольны. Девушка всё правильно говорит, включать голову по-любому надо, концентрироваться на нужных мышцах, чтобы качались именно они и беречь спину. Если не нужно худеть, то нужно сразу кушать после тренировки что-нибудь белковое и мышцы попы будут расти.
Катюша здравствуйте, у меня проблема с большими икрами и ляхами. Сверху я очень хрупкая. 176 см, 60 кг. При похудении сушится ещё больше верх, а низ к сожалению на месте. Что посоветуете но без груза у меня варикоз. Очень уж хочется уменьшить икры и ноги
Спасибо Катя вам за видео, попробовала сделать круговую треннировку,осилила только 10 подходов и 2 круга только хе хе, но проработка мышц очень чувствуется, особенно ягодичная область сверху и внутренняя поверхность бедра, дыхалки для первого раза не хватает,но думаю постепенно буду наращивать, одна треннировка на отдельную группу мышц думаю не помешает выполнять.
В этом ролике упражнения, впрочем как и во всём интернете, которые не нужно делать для подтягивания ягодиц. Вы придёте к обратному результату ещё больше провиснут ягодицы и появятся «уши», а голеностопные мышцы разовьются с внутренней её части а не снаружи, что будет выглядеть как будто вы косолапы….
Я делала ровно 20 дней эти упражнения, плюс пресс ежедневно добавляя по пять подъёмов, дойдя до 30 подъёмов пресса, плюс приседания так же как и с прессом, я с 64кг скинула до 56 мне нравится сейчас моё тело, девочки больше уверенности все получится, надо набраться терпения и или хотя бы оторвать свою попу с дивана����
очень часто занималась и продолжаю заниматься по этому комплексу, но только сегодня я заметила, что в начале видео на доске для сёрфинга написано gucci
я хз, зачем вам эта инфа, просто никогда не обращала на это внимание
во время тренировке по напряжении мышц у меня начинается судорога от попы и идет к коленям. после всей тренировки не могу встать с пола. опять же судорога. что со мной?? мне нравятся эти упражнения, почувствовала мышцы. делаю в комплексе на проблемные зоны. выпады и приседания только качают ноги.
иду делать три комплекса от Насти чееек
параметры:
рост-160
вес-60.1(много,понимаю)
талия-67.5
бедра-98
хочу:
вес-54
талия-60
бедра-95
буду так же пить воду
делаю по 2 подхода на комплекс
результат через неделю,если понравится буду делать и вторую
плюс,кручу обруч около 5-7 минут
отпишусь через неделю ��
лайкните, чтоб не забыла ��
Очень хороший комплекс. И объяснение отличное.
А тем кто гавкает и критикует искренне желаю и дальше лежать на диване и завидовать.
Эти упражнения как часть тренировки, и в несколько кругов, и будет результат.
ОГРОМНОЕ СПАСИБО!!!
Мне всё это мешает делать гипс на ноге ������ Я занимаюсь спортивной аэробикой и в таком возрасте эти места быстро становятся больше���� (жир) и я теперь не знаю что делать потому что на гипс наступать нельзя ����������������������
Начинаю с сегодняшнего дня, через неделю напишу результат�� залайкайте что бы не забыть
(Изменено)И так прошло 3 дня, и знаете изменение есть, примерно +3 см. Но думаю стоит ещё позаниматься и я достигну того результата которого хочу ����
А знаете, что самое интересное? В полуприседах ягодицы вообще не работают! Нагрузка только на спину, а если делать их часто, то будут болеть колени! А упражнение «доброе утро» на нижний корсет! Это я говорю как профессиональная спортсменка и тренер.
Сегодня 7.8.2020 начала.
Первый день. Ягодицы чуть не треснули.
Завтра наверное не смогу ходить. Думаю как всегда, когда начинаешь первое время не легко. Надеюсь со временем втянуться.
Придётся заниматься в начале раз в три дня,из-за восстановления,пока боль не утихнет. Позже должно быть не так болезненно.
Ну посмотрим,что из этого выйдет. К следующему лету должно быть более менее спортивненько.
Да девчонки, надо начинать не весной,а осенью. До весны прокачаться,а весной начинать сброс последних лишних слоёв,для прорисовки.
А сейчас начинайте кушать,и желательно побольше белка,что бы мышцы росли.
Занимаюсь уже 2 месяца, каждый день, отдыхаю лишь 1-2 дня. Изначально обхват был 88см,через полтора месяца измерила и обхват был 92см. Но каждую неделю я квеличивала нагрузку, добавляла ещё по 5 раз.
ДЕВУШКИ С ОБХВАТОМ 92-93СМ ПИШИТЕ❗ ПРОДОЛЖИМ ВМЕСТЕ❗
Тут люди пишут, что у них получается… Так как карантин тоже решила начать)
Начало 21 мая (все лето впереди)
Эти упражнения буду делать через день по три подхода (буду скорее всего дальше увеличивать)
В остальные дни буду заниматься другими упражнениями)))
Спасибо большое, очень продуктивная тренировка получилась. Интересно, мужчинам всё также выполнять надо или есть какие-то отличия? Ещё момент по третьему упражнению почему-то напрягается спина в нижней части, примерно в районе пупка, а не ягодицы. Правильно ли это или нет? Выполнил всего один круг для начала, затем буду увеличивать. Благодарю
ДевАчки, комплексы огоонь �� Я делала комплексы ( не хочу хвастатся сколько их ) и точно скажу если выполнять прям на полную,то результат будет!!!) Например как у меня,я доска(была) и пришла это исправлять. Буквально за 3 дня на попе прибавилось + 2-3 см. И я была в шоке, теперь продолжаю делать и есть результаты!!) Сразу скажу питание не самое правильное, но фастфуд не ем и все ок:) Поэтому не теряйте надежду!)
Дорогие девочки, все, кто давно мечтает сбросить лишние кг и подтянуть своё тело! Я имею большой опыт в похудении, ведь когда-то смогла с почти 70 кг дойти до 48 без ущерба своему здоровью. Я продолжаю заниматься своим телом и сейчас, и мне очень хочется помочь сделать это и вам! Поэтому я создала специальную группу в WhatsApp, там я буду делится с вами полезными рецептами и лайфхаками, поддерживать вас и конечно, не дам вам сдаться! Все желающие оставьте свой номер телефона в комментариях и я вас добавлю. Будем заниматься собой вместе)
Итак, девочки, осталось всего 6 дней до лета!!! Я постараюсь накачать попу за это время, и вот мои действия:
• Я буду делать по 3 подхода за раз, таких разов в день будет 6
Мои параметры:
Попа: 85 см
Талия: 60 см
1 июня результат
Привет!
С сегодняшнего дня 28.05.20 я начинаю делать этот комплекс. Помимо него ещё буду делать первую часть тоже с этого канала и ещё один комплекс на ляжки (тоже От Насти Меломур) Буду делать каждый комплекс каждый день по три подхода (с утра, в обед и вечером перед каждым приёмом пищи) и выпивать 1 литр воды каждый день. Диеты соблюдать не буду, буду питаться как обычно. Буду делать до сих пор, пока не добьюсь желаемого результата.
Итак, мои параметры
Рост: 161 см
Возраст: 13 лет
Обхват талии: 58 см
Обхват бедер: 91 см
Обхват верхней части ляжки: 41,5 см
Обхват нижней части ляжки:30,5 см
В конце дня напишу
Залайкайте, если вам интересно)
Буду ставити смайлики кожного разу як виконую коплекси:
1��
2��
3��(стало легше виконувати вправи,і чую свої м‘язи��)
4��
5☺️(завтра я їду на 2 дня (сб,нд) з сімйою відпочити,і напевно не зможу позайматися,але в пн -������������)
6��
Как накачать ♥️ЖОПУ♥️ в КАРАНТИН В САМОИЗОЛЯЦИЮ:
https://m.youtube.com/watch?v=0pTyR0QOvnY
Вещает чемпион европы и многократняй призер чемпионатов мира и России������
Как накачать ♥️ЖОПУ♥️ в КАРАНТИН В САМОИЗОЛЯЦИЮ:
https://m.youtube.com/watch?v=0pTyR0QOvnY
Вещает чемпион европы и многократняй призер чемпионатов мира и России������
Как накачать ♥️ЖОПУ♥️ в КАРАНТИН В САМОИЗОЛЯЦИЮ:
https://m.youtube.com/watch?v=0pTyR0QOvnY
Вещает чемпион европы и многократняй призер чемпионатов мира и России������
!!!ЛЮДИ!!!
Это действительно работает! Это комплекс который я давно искала. За неделю моя попа выросла на 2 см! Так что давайте вставайте с диваном и делайте комплекс! Настюшка удачи тебе!!!������ ТЫ СУПЕР����♥��
Оля, мне немного неловко говорить о своем возрасте, ну да ладно из песни слов не выкинешь.Мне 53 года и у меня ссильно обвисла попа, но делать я могу не все упражнения, была операция на позвоночнике.Как вы думаете я смогу что нибудь с ними ( ягодицами,).
Мила.
17.04 (каждые три дня буду обновлять результаты, гарантирую на сто миллиардов триллионов процентов.)
Час ночи, недокарантинв школу нельзя, на улицу можно, но не хочется; самое время найти пару тренировок, что бы к июню расхаживать в коротких платьях, сверкать стройными подкачаными ножками, ну и не только ими)хе-хе)
17.04 выполнила три круга этой тренировки, в качестве разминки, далее тренировку: https://youtu.be/qesuvR0CJGw
Ноги тресутся, потеряла литр пота, класс!!! Завтра перерыв, послезавтра по состоянию.
Немного не понимаю, почему никто не говорит о наборе веса? Есть очень худые девушки, и у них, как бы они не хотели, попа без веса не появится. Я не осуждаю таких девушек, но спортивным каналам стоит говорить о наборе веса при его недостатке!
Спасибо вам большое за видео было оооочень полезно. Я нашел реально работающие упражнения с разобранной техникой, сам получил накачанные и красивые ноги, балдею. Вы точно этого не знали, заходите пока все доступно: https://oneperfectbody.ru/uprazhneniya-na-nogi-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah-9-sposobov/