Вопрос: Как улучшить результаты в беге на длинные дистанции?

друзья, марафон это:
1) научить организм экономно расходовать гликоген 30-36 км дистанции (база: набег километража)
2) научить организм бежать на жирах после 30-36 km до финиша (длительные тренировки в тренировочном плане+специальные)
3) научить мышцы держать заданный темп все время дистанции (специальные тренировки после базы)
4) научить организм подаче мышцам необходимого количества кислорода (база: сердце, капилляры, диафрагма, легкие, гемоглобин)
все что ниже марафона, все то же самое, кроме энергосистем: не нужно организм учить бегать на жирах, гликогена хватает.

Выглядит замечательно, но… без уже хорошо подготовленных икроножных мышц много так не пробежишь… А если пробежишь на след. день они отвалятся. Трудно бежать на икроножных мышцах, короче, если с самого начала с детства бегал экономично, по пути наименьшего сопротивления организма.
Кстати… мне кажется, судороги этих мышц при таком правильном беге при длинных дистанциях должны быть частым явлением

Интервалы длительностью около минуты, можно делать только на ПАНО или около того, нельзя человеку бегущему 10км со скоростью 90 сек на круг, тренироваться по твоей рекомендации 64сек на круг будет довольно сильное закисление и после нескольких повторов ускорения начнется разрушение митохондрий.
Сам Селуянов дает четкие рекомендации это либо бег на ПАНО, либо короткие ускорения в небольшую горку (около 40метров, 10-15 отталкиваний каждой ногой), ускорения делаются без закисления, назад свободно идем, можно внизу походить. Продолжительность тренировки с ускорениями в горку около 40 минут. За пару месяцев до соревнований такую работу нужно начинать делать 4 раза в неделю, можно по 2 раза в день, но все равно 4 дня в неделю. А то что ты выдал в видео это бег на уровне около ПАНО.

Дмитрий, а вы сами готовились к марафону по этой системе? Каких результатов добились? Если не готовились сами, то есть кто-то кто подготовился к марафону по этой системе, кто мог бы тут отписаться и поделиться своим опытом?

Странная логика: «Чтобы бежать 400м за 1 минуту, вам нужно сначала научиться пробегать их за 50 сек, а потом благодаря этому вы сможете пробежать марафон быстро». Длинный бег, это не только митохондрии, но и сердечнососудистая система, и опорнодвигательный аппарат, и способность организма накапливать гликоген, и психологическая настройка. Без него стайеру никак, да и спринтерам полезно. Впрочем также как и скоростные интревалы полезны при подготовке к марафону.

можно ли разбить тренировку на 3 км по 1км, а не по 400м? Мне нужно пробежать 3км за 12мин., это 400м за 96с, а 1км за 4мин., а у меня результат на 400м 60с, а на 1км 3.20, но 3000м пробегаю за 12.30 и не могу быстрей, 2 км пробегаю за 8мин, а на 3км не хватает сил, что делать?

Спасибо, Дима! Сегодня попробовал вашу методику, провел первую трен-ку 5 коротких спринтов по 30-50 м и потом 4 отрезка по 50 сек…я к этому уже шел интуитивно, прошлым летом,. включал 400 м интервалы и 2 км интервалы, за месяц улучшил результат на 5 км на 1,5 мин. А вопрос такой, мне 57 лет, и лет 10 бегал трусцой по 5 км. как я уже понял совершенно бесполезно, в прошлом году начал готовиться к марафону, и все таки пробежал за 5 ч 3мин. Но 5 км бегу за 27 мин, и все калькуляторы говорят, что при таком макс потреблении кислорода результат должен быть 4 ч 2327 мин. Попробую к июлю, к питерскому марафону готовится по вашей системе. т е 1 тренировка в неделю короткие спринты + спринты 50 сек, вторая тренировка крейсерские интервалы с марафонским темпом 3-4 интервала с 2х минутным отдыхом, Нужно ли при этом делать одну длинную в неделю на 2,5 часа? ( с ередины марта длинные пойдут обязательно))

Автор, подскажи, пожалуйста. Когда готовился к полумарафону, к нам на тренировку приходил какой-то известный стайер. Он говорил, что нужно не перекатываться с пятки на носок, а ставить на полную стопу. Так кто же прав? Он говорит, что перекаты стирают вредят коленям и связки стопы

Бежать так быстрее и менее энергозатратно согласен
Но вот икры не выдерживают на длинные дистанции и забиваются не смотря ни на что
Если чередовать во время бега то можно и дать отдых организму,сам испробывал
Но если бежать долго или часто то икры убиваешь в такой хлам,что потом востановление идет очень долго болезненно и при всё этом всё равно на длинные дистанции никогда не сможешь полностью пробежать в таком темпе,когда икры забиваются приходиться снова шлепать пяткой,отключать икры и включать бедро ноги и за счет него бежать,что бы давать отдых икрам,а потом и бедра отваливаются и мы получаем полный писос ногам,по мне бегать обычно намного проще чем так,но согласен что медленей будет
Но для этого есть бег с ускорениями,к примеру я бегал длинные и давал во время бега ускорения,это убойно и дико тяжело но привыкаешь и длинные дистанции проще пережить и ногам проще

Через год сдавать 3 км для поступления в военный вуз, а я эту дистанцию 1 раз в жизни на ГТО бегал. За 13:03, кстати. За дядькой каким-то бежал, он моим талисманом был, если бы не он сошел бы давно с дистанции. А сейчас готовимся к командным военным соревам, и там нужно 2 км. Мы с друганом бежим первые всегда, за нами остальные. Вроде и скорость в самом начале набираем, а потом держим ее, и не разговариваем, и не обгоняем друг друга, просто нога в ногу бежим, он первый, я за ним. Но блин! Первый километр бежится нормально, если остановиться, могу еще и подтянуться раз десять, а вот когда пробегаю 1400-1600 м уже все. Дыхание в момент угнетается, за ним сразу ноги начинают болеть и дичайшее желание сойти. Прибегаю во рту сушняк и голова кружится. Уже 5-ый раз за 2 недели бегаю, и каждый раз такой итог. Сколько мне еще нужно времени, чтобы организм привык и не сдыхал после 1.5 км. И чтобы после бега я в какой-то момент не умер от остановки сердца или отказа легких)))

Вітаю пане Руслане! Підготувався до «половинки» за допомогою «десятки»за чотири місяці. Як наслідок пробіг і «десятку» і «половинку» відповідно за 00:52:35 і 2:01:55. Тепер є бажання пробігти марафон, і в своїй віковій групі «стати на тумбу». Що з цієї ситуації можна вижати? Бо зараз маю якусь стабільність в результатах і ніякого прогресу. Бігаю дуже давно, але за допомогою методики з інтернету почав лише приблизно півроку тому назад. І бачу, що теорія, план тренувань по бігу, це велика й суттєва справа. Шкода, що раніше не було нету, та й коли з»явився не одразу второпав про це.. Як, з урахуванням віку, можна подолати «стабільність», і покращити результат на хоч на кілька хвилин? Дякую.

Спасибо за советы, но вот такой вопрос. Говоришь бежать по первой дорожке 400м -7.5 кругов это 3км, по другим нельзя, а если я пробегу по третей дорожке т.е. 500м, можно же сделать 6 кругов и всё равно получится 3км. Так в чем разница?

Интересно, в чем именно он мастер спорта? В беге на длинные или сверхдлинные? Длинные дистанции так не бегают ни профики, ни тем более любители. Да, многие делают первый контакт как описано в видео, касаясь поверхности внешней частью, я тоже так бегаю, но далее идет расслабление голени и опускание ноги полностью на поверхность, и контакт пяткой. Это не является травмоопасным, это не «натыкание». Бегают на носочках только спринтеры, на длительный это приведет к излишнему утомлению мышц голени, а также к травмам ахиллового сухожилия и надкостницы. Для примера посмотрите, как бежал Кипчоге в Берлине на мировой рекорд в марафоне: https://www.youtube.com/watch?v=ocMHMq2IfzY, а у него там темп в районе 2:54 мин/км.

https://forms.gle/H2bgA1Qd7cknhtj18
Пройди тест и получи кодовое слово. Кто первый напишет в комментариях кодовое слово получит наушники Fresh ‘n Rebel Lace Sports.
Второй и третий подписчик наши фирменные футболки.

По второй полосе плюс 7м.23см. Круг быстрее на 2,6 с., а км соответственно на 6,5 с. Мне то пофиг в общем то, просто не надо говорить, что как в аптеке. Приложения всякие это удобно конечно, но мозги начинают атрофироваться. Хотя бы время на круг зная на км. и обратно, посчитать самому надо уметь.

Ой да ладно, 4:15, если на 200 метров это 240 + 15 = 255, делить на 10 = 25.5, умножить на два 51 секунда. Что сложного?

Ну и чисто на глаз, 6:00 / 5:00 / 4:15 выглядит немного странным, слишком большой разброс имхо. Тут либо по 6 минут ну очень медленно, или я не понимаю. А можете примерно сказать ориентировочное свое время при текущей форме, на любую длительную дистанцию, от 5 до 42, какой примерно рабочий темп будет? Иначе сложно понять, что за работу вы делали)

Здравствуйте, сразу скажу я не бегун, но нормативы нужно здавать каждый год из за профессии, 1 км пробегаю за 4 мин, но уже это пик…. Т е пару лет назад намного хуже делала, но влаживалась, хотелось бы Хотя-бы за 3:45 пробегать, но сердце выпрыгивает после серий, и ноги становятся ватными просто проваливаються, последние 3 мес, лучше 4 мин/км результата не было, а осталось то месяца 2,5, нужно тоже силы рассчитывать на остальные нормативы других силовых упражнений, иначе улучшишь одно и похеришь другое, время только 3 раза в неделю по 3 часа тренировок, обычно 1 час уделяешь бегу на износ, а потом силовые нормативы, спасибо

Здравствуйте, Дмитрий! Сколько спринтерских подходов можно делать за тренировку? К примеру, Если нам нужен результат на 10000м, то нужно за тренировку пробегать 400м 25 раз? Или кол-во подходов нужно менять от тренировки к тренировке? Заранее спасибо за ответ.

Виктор, хотелось бы узнать есть ли разница в какое время дня бегать, утром или вечером. Мне например нереально утром выкроить час полтора для тренировки, приходится бегать вечером. Если этот вопрос уже освещался в предыдущих видео, извиняюсь, вроде все смотрел но такого не припомню. Спасибо.

Это не реальная техника, так никто не бегает. Какое-то слишком акцентированное приземление на носок и на мой взгляд не правильный вектор применения силы. Атлет слишком высоко выпрыгивает, как будто тройной прыжок совершает, а не бежит.

Доброго времени суток. Спасибо вам за предоставление ценной информации по темам тренировок. Интересует такой вопрос, как вы добились большего количества подтягиваний? Если вы об этом рассказывали в одном из своих видео, то прошу прощения за свою невнимательность. Подскажите по данному вопросу пожалуйста )

Драсте!после зимы не могу делать фартлеки,скоростные здыхаю сразу,но половику марафон с хорошим результатом,хочу увеличить скорость прохождения половинки что посоветуете?пробегаю 500 метров с скоростью и умираю…..��

Всё верно. Почти слово в слово процитирована книга Пири. И это хорошо. Только такая техника бега мне помогла продолжить тренировки. Я счастливый обладатель протрузии позвоночных дисков, сломанного колена и одной из внешних костей стопы. Сначала бегал как умел для разминки перед тренажеркой. Соответственно, были травмы и т.п. В итоге с тренажеркой пришлось завязать. Но решил продолжить бегать на длинные дистанции. Только при такой технике ушла боль из колена и спины.

Тоже делаю бег в горку и обычный бег, пару дней спокойно, но потом занимаюсь 40 минут упражнениями, пару дней в темпе, делаю отдых от других нагрузок, ступеньки тоже делаю, для меня главное пока постоянство к дистанции 5 км

Руслан Привет. Вопрос купил кроссовки асикс контенд 3, у официального дестебьютера асикс «мега спорт» на сайтах пишется вес кроссовок 300гр яже их взвесил и у меня на весах показало 630гр это нормально? Я расстроен (((

Как увеличить скорость бега? Продолжение рассказа о тренировочной неделе спринтера. Валерий Жумадилов.

День второй максимальная скорость бега. Отрезки 30 м. с хода и 60 м. с хода.

Упражнения, беговая работа.

Анализ, сравнение результатов.

Вконтакте: https://vk.com/valeryzhumadilov

Facebook: https://www.facebook.com/valery.zhumadilov

Instagram: https://www.instagram.com/valeryzhumadilov/

#скоростьбега #частотабега #ВалерийЖумадилов #бег #техникабега #какбегать #бегдля #спринт #легкаяатлетика #спорт #правильноепитание #здоровье #после50 #силовыетренировки #беговыетренировки #ZhumadilovValery #running #sprint #lightathletic #joging

Валерий, смотрел много видео с вашим бегом. Мне кажется у вас сильные колебания верхней части тела из стороны в сторону, особенно это заметно на финише, когда вы делаете, как бы «финишный форсаж». Отчетливо это видео, когда камера снимает вас прямобегущим на неё. Возможно это поможет улучшить результат… Смотрел много видео, и все не мог понять, что-то в беге не так… Извините, если это может ударить по эго…

а полного комплекса тренировок случаем нету, со всеми моментами? Это было бы интересно посмотреть. Много нового и полезного бы узнал как и по этому видио. Конечно некоторые моменты не получится делать возможности нету. Но большое количество можно в любом месте, классно.

Здравствуйте, Валерий! Спасибо за видео, всегда интересно, а часто удается найти полезное для себя)
Подскажите, заметил у вас в дневнике график «ядро». Вы ядро толкаете? Это что-то для бега, типа для толчка?

Валера, на старте видно как есть лишнее движение вниз, перед выталкиванием из колодок. Это задерживает выбегание на 0.1-0.2 с. Таз подними чуть выше, все напряжение равномерно на переднюю ногу и руки, по выстрелу максимальное напряжение на впереди стоящую ногу, а противоположную руку резко назад. И голову раньше 6-8 шага не поднимай!