Вопрос: Как подготовиться к полумарафону?

Полумарафон Новая Почта 21 км по Киеву. Как я готовился, как бегал, сколько сбросил кг и для чего мне это нужно было?
Подписывайся на мой канал! Здесь обзоры гаджетов, велопокатушки, тест-драйвы, влоги, путешествия и много чего интересного!.
—
Facebook: https://www.facebook.com/maxuso.
Instagram: https://www.instagram.com/sp_maxim/.
Занимаюсь съемкой видео. Мой сайт: https://soulproduction.com.ua/.
—
Загляните на мой второй канал, который посвящен аудио-обзорам:
https://www.youtube.com/channel/UCGyz-3utVLRDvD0aVC9Za7g.
#полумарафон #полумарафон_новая_почта #бег #спорт #фитнес #мотивация

Instagram @sport.eda.i.
https://www.instagram.com/sport.eda.i/.
Facebook https://www.facebook.com/Gumenuki/.
Как выбрать оптимальный темп при выполнении ускорений на разные дистанции при подготовке к полумарафону, с каким темпом тренироваться и бежать полумарафон..
ссылки как правильно рассчитать скорость при подготовке к полу-марафону и темп самого полумарафона.
http://www.runbayou.com/jackd.htm.
http://www.bane.info/.
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp.
ccылка на ролик про полумарафон (и про пейсмейкеров) https://youtu.be/dsj6tO7S3B4.
https://youtu.be/uhuYcBwoC1M

Купить тренировочную программу на дистанции от 10 км до марафонаhttps://kospetrov.ru.
Ссылка на свободный чат ватсап.
https://chat.whatsapp.com/20hTv1tSWSJIOkRNJw55oW.
Ссылка на страницу в вк.
https://vk.com/kos.petrov.
Ссылка на инстаграм.
https://www.instagram.com/kos.petrov/

Как подготовиться к полумарафону за 1 месяц?
Если вы решились подготовиться за месяц к своему первому полумарафону или 10ке, то самое важное это провести качественную подготовку перед началом тренировок.
Первое с чего начинаем: цифруем состояние своего здоровья. В идеале сдаём общий анализ крови, а так же билирубин и маркеры на онко заболевания, рак, гепатит. Дальше определяем соотношение роста и веса. Берёте свой рост и вычитаете 100, у вас должен получиться оптимальный вес для ваших пропорций. Далее определяем слабые места в организме, что болит, что может беспокоитьколени, может быть высокое давление, может быть слабое горло и так далее (это повлияет на программу тренировок). Как только вы собрали все данные –делаете выбор готовы дальше продолжать или нет. Если готовы, то вы можете переходить к следующему этапу.
Второе: осмотр оборудования. Какие есть футболки, шорты, штаны, носки, часы, кепка. Уделите максиму внимания кроссовкам! Они должны быть ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БЕГОВЫЕ, нежелательно брать бренды адидас, рибок, найк, пума так как у них общая специализация, а не беговая. Берите асикс, ньютон, мизуно. Берите кроссовки у которых толстая подошва, там максимальная амортизация, смотрите, чтобы уровень подошвы от носка к пятке был почти одинаковым, тогда вы меньше будете втыкаться сначала носком (если он тонкий), а потом ещё и ударяться пяткой (если она будет толще чем носок). Про выбор кроссовок и как надо бегать поговорим отдельно..
Третье: определяете, в какое время вы будете тренироваться, сколько вы готовы тратить времени на тренировку (допустим утром или вечером по одну часу на одну тренировку).
Четвёртое: определяете идеальный для вас график тренировок – допустим 3 раза в неделю.
Пятое: определяетесь одни вы будете заниматься или с друзьями, семьей или тренером, всё это даст вам понимание будет у вас дополнительная мотивация и помощь со стороны или вам надо рассчитывать только на свои силы..
Шестое: Разбить оставшиеся дни на недели и посчитать, сколько у вас осталось тренировок перед стартом..
Как только собрали исходную информацию, решайте по какой программе будете готовиться..
Существуют различные виды месячных подготовок, бывают объёмные, бывают техничные..
Я расскажу вам об объёмной подготовке к Старту:
Первая неделя (втягивающая): 3-4 тренировки за неделю. Пробежки на время 10-20 минут, перед тренировкой обязательно зарядка, разогрев мышц, после тренировки обязательно заминка, делайте отклоны, закачивайте поясницу, делайте пресс, укрепляйте тело, в самом конце делайте растяжку. В целом у вас уйдет на этой 1 час..
Вторая неделя (укрепляющая): тренируемся через день, т.е. день тренировка, день отдыха, увеличиваем время бега на 5-10 минут, так же в начале разминка, в конце тренировки офп и растяжка..
Третья неделя (тяжёлая): 2 дня бегаем 1 отдыхаем, в конце недели (сб или вс) делаем большую работу т.е. бежим 60-70% от соревновательной дистанции на лёгком пульсе..
Четвёртая неделя или неделя старта (восстановительная): 3 тренировки пн-ср-пт бег по 15-20 минут, в СБ или ВС у вас Старт. Оставляем себе один-два дня полного отдыха перед стартом. В эти дни делаем растяжку, много спим и кушаем углеводы..
На протяжении всех недель добавляем в рацион утром мультивитамины и рыбий жир, фоливоевую кислоту пьём вечером, кальций магний перед сном. На 2-3 неделю очень высокая вероятность, что можно простыть и заболеть, так как нагрузка во 2 и 3 неделю будет максимальная, поэтому больше витаминов и сна, хорошо одевайтесь и кушайте..
Данная программа позволит вам оптимально подготовиться к старту, укрепить мышцы и на среднем пульсе пробежать полумарафон или 10ку. Помните, что намного важнее сохранить здоровье и укрепить иммунитет, чем бежать на высоком пульсе, убивая организм и ваши ноги..
VK https://vk.com/tsukanov108.
Instagram https://www.instagram.com/tsukanov108/.
Telegram https://t.me/tcukanov108

21 км это дистанция, которую еще можно пробежать без серьезной подготовки. Но даже такой не самый длительный бег может вызвать неприятности у людей без специальной подготовки

Instagram @sport.eda.i.
https://www.instagram.com/sport.eda.i/.
Facebook https://www.facebook.com/Gumenuki/.
В этом видео подробно рассказывается какие тренировки нужно включить в план подготовке к полумарафону, как составить план и как подготовиться без плана. Так же вы в деталях узнаете о темповых тренировках на уровне ПАНО, как повысить ваш ПАНО и как совмещать длинные, восстановительные, темповые и тренировки на развитие скорости. И, другие советы, которые помогут подготовиться вам к полумарафону, и максимально раскрыть ваш беговой потенциал..
https://youtu.be/mA_jr2LCS7s.
Ссылки на СБУ (специальные беговые упражнения) https://www.youtube.com/watch?v=w_HKaTPD7ZE.
https://www.youtube.com/watch?v=d0QZoavQqW0.
https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90.
Как бежать полумарафон, что есть, пить, одевать, пейсмейкеры, ветер https://youtu.be/dsj6tO7S3B4.
Полумарафон. Выбор темпа. С каким темпом бежать полумарафон https://youtu.be/uhuYcBwoC1M.
Подводка к полумарафону. https://youtu.be/CxTFYssFYmk

➤ Купить программу подготовки на полумарафон: http://mg.scfoton.ru/?filter_distantsiya=21-1-km.
➤ Тренировки под моим руководством: https://clck.ru/QBKD2.
➤ Подписывайтесь на мой телеграмм: https://t.me/ruchnikovegor.
Тактика бега на полумарафоне: https://youtu.be/Tu5R0n89bDE.
Питание перед бегом: https://youtu.be/ro8K4AtDfug.
Разминка перед полумарафоном: https://youtu.be/svZuAW8x3mA..
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤ Вступить в клуб: https://klub.scfoton.ru/vstuplenie-v-klub/.
➤ Страница VK: https://vk.com/diurnar.
➤ Instagram: https://www.instagram.com/egorruchnikov/.
➤ Ссылка на группу в VK: https://vk.com/foton_er.
➤ Ссылка на группу в facebook: https://www.facebook.com/groups/605164129622651/..
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Я марафонец. 1 разряд по легкой атлетике. Выполнил норматив мастера спорта по трейлу. Бегом занимаюсь более 13 лет. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Тренер по легкой атлетике. Воспитал кандидата в мастера спорта по легкой атлетике в дисциплине «марафон» среди девушек..
Личные рекорды: 42.2 км – 2.29.29, 21.1 км – 1.10.17, 10 км – 32.29, 5 км 15.35, 3 км 9.01..
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка КМС), и 2.43.43 (мужчина).