Вопрос: Как набрать мышечную массу (для женщин)?

Тренировка 1: низ.
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0.
1. Приседания со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U.
2. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM.
3. Скручивания на наклонной лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo.
4. Выпады с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE.
5. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8.
6. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8.
7. Сведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k.
8. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo.
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA.
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=4QUBt9SI7XM.
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=IYFwPwFNyPE.
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=-RJcjwM_8ko.
Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_4.php.
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.pdf.
Цель плана: набор массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Укрепление мышц и связок.
3. Упор на ягодицы и ноги.
Методы выполнения: раздельно.
Продолжительность: около 2-х месяцев..
Сложность – средняя.
Этот план сделан для девушек с минимальным опытом тренировок или вообще без опыта. На каждой тренировки вы будете делать по 8 упражнений. 2 тренировки будут на низ тела: бёдра, голень, ягодицы, пресс и поясница. 2 тренировки – на верх тела: плечи, руки, грудь и спина..
Если это ваши первые тренировки, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И вес берите такой, чтобы у вас оставался запас на 2 – 4 повторения. Если же у вас есть хотя бы месяц стажа, то можете сразу начинать с 3-х подходов, и вес берите такой, чтобы вы могли сделать указанное количество повторений с трудом..
В плане 32 разных упражнения:
12 упражнений на ноги и ягодицы.
6 упражнений на спину.
По 4 упражнения на пресс и руки.
По 3 упражнения на плечи и грудь

Всем привет �� Сегодня я поделюсь с вами своим опытом набора мышечной массы для соревнований фитнес бикини (некоторые называют его просто «массонабор»). Я расскажу, с какими трудностями столкнулась, что было для меня самым сложным. Набор мышечной массы для девушек это непростой процесс, который помогает не только накачать мышцы, но и может иметь непредсказуемые повороты. Такими для меня стали быстрый набор веса (плюс 10 кг), питание для набора массы, бодишейминг. Если вам интересно, как я набирала мышечную массу и что стало для меня самым сложным, тогда желаю всем приятного просмотра ��.
.

Подписывайтесь на канал ▷ http://bit.ly/2SfboYg.
.

Мифы в похудении ▷ https://bit.ly/2WACLAD.
.

Музыка:

Song: FAL Will Be Love by U (Vlog No Copyright Music).
Music promoted by Vlog No Copyright Music..
Video Link: https://youtu.be/wtdbM3SZppk.

Меня зовут Анетт, я тренер и атлет фитнес бикини из Киева, Украина. Я знаю, как приблизиться к телу своей мечты, похудеть без вреда для здоровья, накачать красивые мышцы без жестоких диет и сложных тренировок. С радостью поделюсь своими знаниями о диетах, тренировках, влиянии гормонов на вес, правильном питании и многими другими интересностями…

INSTAGRAM ▷ https://www.instagram.com/anna_dxns.
FACEBOOK ▷ https://www.facebook.com/pinklemonette/.
.

Всем добра и хорошего времени суток ��

https://vk.com/ansomone_gormon ГОРМОН РОСТА.
БИГ СЭМ одежда для спорта, туризма и отдыха!!! Для здоровых, сильных телом и духом людей!!!
http://www.bigsamsport.com/.
https://vk.com/bigsamsportswear.
http://www.odnoklassniki.ru/group/51847408844934.
Тренироваться нужно будет день через два по следующей программе:
Тренировка №1:
Приседания в широкой стойке 5 по 12-11-10-9-8;.
Отжимания от брусьев/ либо.
отжимания от скамьи, руки за спиной 5 по 12-11-10-9-8;.
Румынская становая тяга 5 по 12-11-10-9-8;.
Жим гантелей стоя 4 по 10..
Тренировка №2:
Становая тяга 5 по 12-11-10-9-8;.
Подтягивания/ либо.
Подтягивания в полу висе 5 по 12-10;.
Сгибания ног лежа 4 по 12 -15;.
Тяга горизонтального блока 3 по 12;.
Жим ногами.
с высокой и широкой постановкой ног 2-3 по 20..
Начинать тренировку нужно с разминки на элепсоиде либо на велоэргометре, стоя, но не дольше 10м, лучшее время от 5 до 7 минут, до появления легкой испарины, что будет говорить об общем разогреве тела, за счет повышения температуры на пару градусов. Затем, что так же является разминкой, нужно будет делать гиперэкстензии в 3-4 подходах по 15-20 повторений. Это общая разминка, после чего нужно будет приступать к основной силовой части тренировки, которая не должна превышать 50 минут после начала первого подхода в первом упражнении. Первые два похода каждого упражнения являются специальной разминкой. Между подходами следует отдыхать от минуты до двух, так же и между упражнениями. Заминка будет заключаться в растяжке всего тела и работе на элепсоиде или велотренажере с понижением темпа, в отличии от разминки, где темп нужно повышать, вплоть до полной остановки. Это вернет организм в состояние до тренировки и успокоит сердце и ЦНС, что очень важно. В свободные от силовых тренировок дни необходимо растягиваться и делать пешие прогулки минимум по полчаса и максимум по часу.

Как набрать мышечную массу? Тренировка женщины эктоморфа. Главной темой выпуска грамотный тренировочный процесс. В конце немного времени для эффективных пищевых добавок. Опущено всё тривиальное типа «ешьте побольше» и т.д. Это есть везде.

Мои кроссовки из видео:
http://ali.pub/3zn42b.
http://ali.pub/3zn44g.
(немнооого маломерят, берите с запасом).
Масло кунжутных семечек https://iherb.co/Dgu9gaLB.
Формула Харриса-Бенедикта.
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) (4,330 * возраст в годах).
Коэффициент активности:
Сидячий образ жизни – 1,2;.
Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;.
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;.
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;.
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9..
Что я Ем? Рацион на НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Как рассчитать КБЖУ?
ППВЛОГ что это? Это влоги правильного питания на TGYM..
По сути это мой видео дневник в котором я показываю мою жизнь, делюсь знаниями о правильном питании, видеорецептами, советами о красоте и здоровье. Все что происходит со мной, и моей семьей за несколько дней я объединяю в мой пп vlog!
Забавные, интересные и даже грустные ситуации, повседневная жизнь, походы за покупками, готовка полезной пищи, мой личный взгляд на жизнь и мир в целом, все этот ты найдешь в моих влогах..
Цель моих ппвлогов ( дневник питания) не просто развлечь подписчика, а поделиться знаниями о спорте, фитнесе, зож, диетах и правильном здоровом образе жизни, показать что я ем и начучить вас готовить пп рецепты..
Мои пп влоги помогут не только похудеть, но и сохранить результат, так как я делюсь всеми секретами красивой фигуры в своем дневнике пп..
Постоянными участниками моих влогов правильного питания являются мои любимые муж Дмитрий и собачка Эмма. Ждем тебя на следующем влоге..
Немного о самом слове » пп влог » для тех кто любит во всем разбираться!
Vlog – это сокращенное название двух слов в переводе с англ. video blog (видеоблог), в СНГ это слово не переводя используют по аналогии Влог! Я лишь добавила тематическую приписку «правильно питания» так и появились мои пп Влоги..
—
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb https://ru.iherb.com/?rcode=TET0099? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки TET0099.
➤ХОЧЕШЬ ПОПАСТЬ В НАШИ.
ПОСТОЯННЫЕ МАРАФОНЫ ПОХУДЕНИЯ!?
пиши сюда https://t.me/dmytrofedorishchev.
НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
➤Инстаграмма: Таня: https://www.instagram.com/tanyatgym/.
➤Инстаграмма: Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/.
НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ:
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке http://www.youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2.
—
TGYM лучший фитнес канал на ютуб для девушек. Тренировки, правильное питание, мотивация и всегда бесплатный марафон похудения. Полное руководство для достижения любых целей! Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое ты найдешь на нашем фитнес канале. Более 800 спорт видео на fitness тематику. Если у тебя еще есть вопросы о фитнесе: как убрать лишний жир? Что такое сушка? Как быстро похудеть? Может тебе нужна программа тренировок? Или тренер для занятия фитнесом просто включай видео и начинай действовать!
За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков..
Основа канала всегда будут простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок и полезные пп рецепты и диеты..
Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.

ВКОНТАКТ: https://vk.com/id6961601.
САЙТ: http://www.fit4life.ru.
YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/channel/UC5Kz….
ПЕРИСКОП: https://www.periscope.tv/anna_maliarova.
САйТ АННЫ: http://fitonysha.ru/