Вопрос: Как составить план тренировок?

 

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале?

Видео взято с канала: Твой Тренер


 

КАК СОСТАВИТЬ СЕБЕ РАБОЧУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?!(БЕСПЛАТНО)

Видео взято с канала: Serega Monteg


 

3 ошибки при составлении программы тренировок

Видео взято с канала: your fit


 

Как Составить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК самому?!

Видео взято с канала: Влад Дёмин


 

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА

Видео взято с канала: Влад Литвиненко


 

План тренировок и питания Зака Эфрона при подготовке к съемкам фильма «Спасатели Малибу»

Видео взято с канала: GymFit INFO


 

КАК НАПИСАТЬ СОБСТВЕННУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ► Особенности ЖЕНСКОГО тренинга ◄ ЧАСТЬ 1

Видео взято с канала: Daria Juice


49 комментариев

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • Весь Ютюб сечас пестрит гуру фитнеса, но вам, Даша, удается доносить информацию, которая легко воспринимается и которая интересна. Несмотря на то, что я уже полтора года регулярно занимаюсь, мне все равно интересно смотреть ваши ролики и черпать информацию. И канал вашей сестры) Молодцы, так держать! Вы, наверное, очень пендатичный человек?)

  • Я тренеруюсь дома на турнике, мне 15 вес81 рост-183, но у меня руки только 37cm грудь-108 плечи121, и таз 80… Я начал качаться в 14 лет и я весил 62 kg… Я хочу уменьшить талию, и зделать плечи бальшие, у меня грудь и руки визуально маленькие… Можешь пожалуйста сделать мне тренеровку или какие-то советы чтоб я знал точно что я хочу делать?

  • Какие все умные)))если на фарме,то значит можно на диване лежать и жрать чипсы попивая пивко и само всё вырастит?Начитаетесь хуеты и умничаете,на химии спортсмены в два раза больше железо насилуют,потому,что восстанавливаются намного быстрее,и я вас удивлю,но это пиздец какой труд,из своего опыта могу сказать,пробовал только метан,то,что после него откат 100%-хуета,просто во время курса тренить надо,а не видосики смотреть,ну и питание само собой-основа,потом водичка уходит,а мясо которое нарастили ОСТАЁТСЯ!Сливаете полтора-два литра воды и всё,не слушайте ебланов и курсите правильно,грамотно,чтоб потом прыщавыми гоблинами по залу не ходить))

  • Ерунда,у каждого организм по разному реагирует,что на тренировки и на питание,к каждому свой подход нужен и каждый должен сам понять и прочувствовать,что ему подходит и как питаться и как тренироваться… В штатах всё держится на стероидах….это быстро, легко и эффективно,но очень вредно и это умалчивают…

  • Ну я правильно понимаю,речь идет о сплите,который не умножен на 2,это сплит при котором каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю?,тоесть пн спина,ср грудь,пт ноги и суббота и вск выходные и все по новой?

  • Здравствуй Александр, хотел задать вопрос по поводу моих тренировок. Дело в том что в данный момент качаю Грудь, но после этого я качаю ноги! Тренируюсь дома, отжимание с табуретками с отягощением и приподнятыми ногами. Делаю примерно 5-6 подходов и в конце добиваю мышцы, после делаю приседание тоже отягощением и их тоже добиваю! Тренируюсь по своему расписанию 2 дня тренька и 1 день отдых. У меня вопрос? Можно ли отжимание совмещать с приседанием?

  • наконец то среди инфо-шума нашел норм видео..
    только я бы к груди поставил трицепс, т.к. он и так будет работать, и потом буквально три подхода и он полностью забит..ну мне понравилось, попробуйте), а к ногам чтоб не скучать добавил пресс и поясницу (гиперэкстензия) без фанатизма, чисто для тонуса

  • А понял почему звезды за короткие сроки набирают супер форму, потому, что они звезды,поерили, конечно нет, потому, что без фармы не достич журнальной формы. Тогда зачем нужна фарма, если так легко и за КОРОТКИЕ сроки достигают таких результатов????

  • все индивидуально, люблю суперсеты жим -тяга вертикально, ноги, жим-тяга горизонтально, руки, шея кисти пресс, плюс каждую тренировку меняю углы, хвыты, инвентарь, штанга, гантели, тренажеры, в общем больше разнообразия

  • Да, кстати сам я тренеруюсь в связках грудь трицепс, спина бицепс, ноги плечи)))) но у меня много дроб сетов, и супер сетов. Так же практикую раз в две недели чисто работу со своим весом, по системе Ганнибала на турнике, брусьях и отжимания. Ещё бы питание выровнить, и все будет супер)))

  • Жму на каждой трени, только разные жимы жму стоя и лежа…..смысл вообще отдельно трицепс бомбить ?жмите стоя, лежа и от брусьев отжимайтесь он и так здоровый будет….

    Если каждую треню стараться увеличивать веса или доб.повторы, то нихрена мышцы не адаптируються….

    А жимы лежа и стоя, как присед и тягу менять не надо ни на что….

    Чтобы определить свои плюсы и подстроить под себя технику немного, тут года мало.

    Можно менять так….уперься в становой….перешел на становую на прямых ногах…

    Застрял жим сидя со штангой, перешел на жим стоя с гантелью поочередно каждой рукок.

    Не идет жим лежа….перейди на жим гантелей лежа или тяжелые отжимания от брусьев

    Нету прогресса в приседаниях….начни делать приседания на груди или тяж.выпады с гантелями….

    Не можешь доб. в подтягиваниях….с 30 кг 10 раз и все….измени хват…начни обр.хватом подтягиваться с большим весом….и спина будет хорошо работать за счет большой амплитуды (по сравнению с широким хватом)
    и бицепс можно доп.не качать

    Вот это разумная корректировка программы….а когда парень жмет лежа 50кг с кривой техникой и каждые 2 месяца меняет программу, то прогресса не будет….потому чтобы оттачивать технику в упражнении он начинает делать другое.

    Менять можно изолир.упражнения….но без 4 базовых движений…присед,становая,горизонтальный и вертикальный жимы….программа толком ни даст ничего….

  • А я просто свои придумал тренеровки и все, и у брюсли упражнения беру с книги умения есть книга брюсли и там много упражнений на все виды мишц и не только там гиаграфия брюсли ну кароче про него расказуют и тд..

  • Если в пятницу тренировать грудь-бицепс, а в понедельник тренировать ноги, то к среде бицепс успеет восстановиться, но при тренировке спина-трицепс в среду, трицепс к пятнице восстановиться не успеет, так что не подходит такое чередование! Или же нужно время отдыха делать не неделю, а больше, но тогда расписание по дням будет плавающим, что неудобно в нынешнем ритме жизни.

  • Супер! Супер! Супер видео! Очень много узнал! И сразу пошел прогресс! Я даже начал переживать, не слишком ли быстро я росту! Бицепс, трицепс, задняя верхнеправолевоя дельта и конечно портняжная поперла с камболавидной!

  • Уже все достали
    НЕ ВАЗМОЖНО ЖИМО ЛЁЖА ПРОРАБОТАТЬ ГРУДЬ

    НУ ПОСМОТРИТЕ КАК РУКИ УВАС РАСПОЛОЖЕНЫ ПРИ ЖИМЕ ЛЕЖА
    И НАГРУЗКА ОБРАЗНО ОБРАЗНО ГОВОРЯ
    ИДЁТ КУДА НА КРАЯ ГРУДИ НО СЕРЕДКУ НЕ ПРОЖАТЬ ЖИМОМ ЛЕЖА

    ТАК ВОТ ДЛЯ ТЕХ КТО СТАВИТ В ПРИОРИТЕТ
    ЖИМ ЛЕЖА КАК ОСНОВА ТРЕНИГДА ГРУДИ
    ЭТО ТУПИК
    ДА СИЛОВЫЕ УВАС БУДУТ НОРМ
    НО НОРМАЛЬНОЙ ГРУДИ НЕ БУДЕТ

    ТАК ЧТО ЛУТШЕ ЖИМ ГАНТЕЛИ ДЕЛАТЬ И ПОД УГЛОМ И НА ПРЯМОЙ СКАМИЕ

    А ЖИМ ЛЕЖАЙ МОЖНО 2 упражнением сделать тогда и много жать не надо и грудь отработает в 1 упражнений хорошо

    Нахуй жим лежа

  • это все сплит для химиков
    Либо 3хдневный сплит фулбади, либо 4хдневный, где в 1 день:плечи, Бицепс, Трицепс, пресса. 2 день:грудь, спина, ноги, пресс. День отдыхаем и повторяем. После чего 2 дня отдыхаем
    Сначала подумайте есть ли у вас результат и не нужно говорить про перетрен, при правильно хорошей нагрузки всё будет, а кто говорит про боль в мышцах, то это потому что вы тренируете мышцу Только раз в неделю. Дело ваше, сейчас меня обосрут, но именно так и нужно заниматься

  • Серёг, ответь, пожалуйста:
    В предыдущем ролике ты говорил что нельзя насиловать себя и работать в отказ, в этом же ролике говоришь что 3 недели работаем в отказ, 1 неделю 4-6 повторов.
    Я, честно говоря, вже запутался

  • моя программа 9-дневного сплита:
    1 грудь (5 упражнений)
    3 спина (4 упражнения)
    5 руки (6 упражнений)
    6 ноги (4 упражнения)
    8 дельты (4 упражнения)
    10 грудь…

    для супербазы: становой тяги, жимов ногами, тяги штанги в наклоне, жима лежа делаю 5-6 разминочных, 4 рабочих и 1 заминочный.
    Для другой базы 2 разминочных 4 рабочих 1 заминочный.
    Для изоляции 1 разминочный 4 рабочих и 1 заминочный.

    Заметил что после 1ч 40 мин тренировки эффективность резко падает и не получается хорошо потренировать грудь/бицепс обе мышечные группы в один день с таким количеством подходов, поэтому отошел от 3-дневного сплита на 5-дневный.

    пресс не качаю, икры и трапеции и так в гипертонусе всегда.

  • Влад здравствуйте, много полезного подчеркнул из Вашего видео, но нужна помощь в утреенй зарядке, на данный момент утро начинаю с гирь по 16 кг, но нет самой программы, до этого 4 года занимался по Сандову, надоело, не могли бы вы снять ролик для проведения утренней зарядки

  • В теории все красиво, но на практике привязываться к продолжительности недели глупо. Для большинства 2 раза в неделю тренировать одну группу много, а раз в неделю мало. Для меня, например, оптимально тренировать группу на четвертый день после трех отдыха. В итоге сплит идет трехдневный, но не на неделю, а на 4 дня с одним днем полного безделья. А все эти пн, ср, пт никчемные самоограничения.

  • Вариантов много! Сейчас треню так.
    1 грудь средняя дельта и трицепс
    2 спина задняя дельта бицепс
    3 ноги трапеция, делаю по
    2 упражнения для каждой группы мышц, считают что с Ногами нет смысла какие-то другие мышцы качать, энергии не остаётся и повышается катаболизм!

  • Я делаю в первый день грудь, плечи, трицепс. Во второй спину и бицепс. В третий ноги и поясницу. Почему я качаю плечи с грудью, а потому что во всех жимовых упражнениях плечи тоже работают. И заметил, что после жимов плечам не так много и надо уже.

  • У меня товарищ по работе тренеруется у человека старой закалки, чемпиона по бодибилдингу в Германии в 80х годах. И вот он ему как раз ставит тренировки на антагонисты. Получается первый день спина, грудь, второйноги, плечи, и третий бицепс, трицепс. Отдых между подхода и 2-3 минуты, по 3 упражнения на группу, в 4х подходах. Наряду с привычными сплитами парень начал прогрессировать. А база у парня была не слабая, мастер по пауэрлифтингу, и после работал по билдерской системе. Это я все к чему размазал, ты Саш всегда говоришь, да я и на себе знаю что мышцы нужно шокировать. Данная тренировка на антагонисты не подойдёт на долгое время, но на 1,5 2 месяца её можно попробовать, даже опытным атлетам, думаю если грамотно подойти, ничего страшного не будет. Прошу так же заметить что и я и товаришь любители, не выступаем, не соревнуемся.

  • Занимаюсь 2 месяца,и у меня скоро лопнет башка от различных мнений.Я занимаюсь по трёхдневному сплиту.Мой рост 181,вес 77кг(вдруг это важно)Вопрос:сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц?Сколько отдыхать между подходами?Делал три упражнения на каждую группу,но я уже чувствую на третьем,что мышцы забиты и ослабленны и от этого техника хромает,начинаю уже забрасывать,понимаю что,что-то не то и БЕСИТ.Как определить количество упражнений на мышцу,чтобы ее не «пережигать» или наоборот недоработать?

  • 2 ошибка как то мутно разъяснил. То хорошо спина+ бицепс, то плохо. То идиоты делают трицепс+грудь, то ты сам так делаешь…. Трудно понять твою мысль. Я так понимаю если трехдневка то лучше убивать одни группы мышц или которые задействованы в паре?
    Грудь+трицепс
    Спина+бицепс
    Ноги+плечи.

    Так пойдет?

  • 3 дневный сплит обычно используют химики на пкт, чтобы удержать набранные кг и не закортизолиться. Натуралу же можно прорабатывать все тело 2 раза в неделю, используя 4 тренировки. К примеру: 1 грудь, спина, руки
    2 ноги, плечи, трапеция
    3 спина, грудь, руки
    4 плечи, ноги, трапеция
    На 1 мыш. группу делать не более 2 упражнений, делать базу и изоляцию. Сам занимаюсь по такой схеме, где-то прочитал в книжке и убедился что она работает.
    Считаю что 3 тренировки в неделю при классическом сплите очень малоэффективно и тяжело для натурала.

  • Как в сплите не чередуй мышечные группы,всё равно трицепс и бицепс будут тренироваться в два раза чаще,чем все остальные группы,ибо когда тренируешь грудь и плечи работает трицепс,а спина бицепс,да ещё и отдельно тренируется бицепс и трицепс.Так что эти самые маленькие мышцы получается тренируются в 2 раза чаще чем все остальные.Конечно для генетических монстров типа Кая Грина это классно,однако среди любителей мало у кого большие руки,наверняка из за локальной перетренерованности рук.Лично я разочаровался в сплитах и тренируюсь только фулбоди в низком объёме,ибо при таком раскладе все мышцы получают нагрузку с одинаковой частотой.

  • Спасибо, все четко и ясно, даже для “чайника”, вроде меня. Вопрос тренировки обязательно считать таким образом “столько-то раз в неделю”? А нельзя считать их, например, через день или через 2. У меня 7 не делиться ни на 3 ни на 4 ))). Шутка

  • Здравствуйте, не давно записался в тренажерный, мне там тренер по советовал делать все подряд, делали базовые упражнение, месяц, потом вот недавно составил мне программу, тренеровать каждую мышецу одельно, Понидельник, грудь, Вторник, спина, Среда, Дельты,Бицепс, трицес, четверг ноги, пятница, суббота, воскрисение одых, первую недели нормально было, а вот во второй недели, когда настал день тренировки, дельты, бицепс, трицепс, немного болят еще бицепс, левое плечо сильнее болит, можно ли их с малинкими весами качать

  • Александр, нужно ли ждать что бы прошла боль в груди после тренировки что бы качать спину? Например грудь у меня полностью восстанавливается не день и не два и даже, бывает, не три. Стоит ли в эти промежутки полностью приостанавливать тренировки?

  • Грудь трицепс в один день? Серьёзно? Убить грудь и потом качать на половину убитый трицепс и ждать результата?или наоборот? В чем логика? Если закачать первым грудь,то и половину упражнений на трицепс сделать тяжко в полном объёме,я уже не говорю о цельной тренировке

  • Пиздешь да и только именно в этом ролике. Время под нагрузкой как раз и должно быть от 20 до 40 секунд. А гипертрофия это вообще вещь индивидуальная и генетическая. Не верите посмотрите на спринтеров по бегу, конькобежцев и т.д они под нагрузкой 9-15 сек на 100-200 метрах, и какие там ноги ))) тренеруйтесь по ощущениям и не верте всему что пишут и говорят

  • Сам себе противоречит, говорит что ебашит чуть ли не 365 дней в году кучу лет, и форма к 40 годам тока пришла и сухость, а пацанчик хуяк за год форму не хуже ебагул тоже в натураху, при том что у него нет столько времени для зала, это получается даже не год. Нахуя это видео, Джефф?

  • Дивись мені 13 років і я хочу та навіть люблю займатися спортом, качатися займатися воркаутом, але мої батьки кажуть що мені зарано і в мене несформоване тіло і в мене немає грошей щоб тобі дати на базову треніровку і в мене є деякі проблеми з хребтом і батьки говорять що це від моїх тренувань відповідь мені будьласка і до слова я з села

  • Ярослав Брин отстаивает, что нет тренировок на жиросжигание или что то еще отдельно. Знакомы с его трудами? У него больше аргументов и неоднократные доказательства на реальном примере. А что касается Вас, начиная со 2-го пункта о 5 тренировках в неделю, для того что бы сбрасывать лишний вес, желание смотреть дальше пропало к сожалению

  • пн.спина плечи
    ср.-грудь
    пт.-ноги
    вс.бицепс,трицепс
    И так через день по кругу.Сразу пошли потихоньку веса,все прорабатываеться качественно и за 45 минут.Как по мне очень эффективая схема.Для тех кто в натураху ебашит самое оно.

  • Натуралу с опытом менее 3-5 лет изоляцию на мой взгляд бессмысленно делать. Если все в порядке со здоровьем, то базовые упражнения, на большие мышечные группы 2 упражнения, на маленькие 1. Как по мне, то лучше подойдет 2-х дневный сплит, например Тренировка -1 в понедельник, Тренировка-2 в четверг.
    Понедельник
    1) Приседания со штангой
    2) Жим штанги лежа
    3) Отжимания на брусьях
    4) Подъем штанги на бицепс

    Четверг
    1) Подтягивания широким хватом с отягощением
    2) Тяга штанги в наклоне или Тяга Т-грифа
    3) Жим штанги сидя
    4) Жим узким хватом на трицепс

    Можно убрать упражнения на бицепс и трицепс и сосредоточится только на больших мышечных группах, так как по мере роста больших мышечных групп, будут расти и малые.

  • пля не епу, мне 15 лет рост 183 вес 61 кг. Понедельник Гиперинтензия, жим лежа, тренажеры всякие разные, потом приседания/жим ногами иногда как, пресс бицуха, трицепс, вторник: тож самое ток вместо ног грудь. Среда: та же хуня только вместо груди становая тяга. Я нехера не щарю я тупай, помогите навичку саставить програму зарании спасиба

  • Тут он о самом питании (что ест) так ничего и не сказал )) Если хотите, можете посмотреть, что ест Джефф Кавальер (автор ролика) на его канале, может кому-то будет интересно, оставляю ссылку https://www.youtube.com/watch?v=Sj_uWF62FwU

  • Скажи пожалуйста в 32 года не поздно ли за программки хвататься? Просто сам поддерживаю себя в тонусе турник брусья гантели гири, но вот если попробовать твои программы, результат будет или есть какие то ограничения по возрасту, или начинать не когда не поздно)))?

  • Я занимался в качалке через день
    1 грудь, спина,подтягивания,ноги,
    Отдых
    2 грудь,руки,плечи,
    Отдых
    И т.д.
    За три месяца 100кг на два раза
    Руки 50 кг штанга рабочий 4*10повтор.
    Жим сидя рабочий 50кг 4*10повтор
    Тренировка около 2х часов продолжалась
    Питался только домашней деревенской едой(мясо,сало,каши,фров,)
    Масса росла отлично,10-12 кг точно набрал.
    На четвёртый месяц пришлось уехать и бросить качку.
    Но небольшой опыт ББ у меня был ранее а именно пару лет назад),скажу честно

  • Серёг, хочу спросить, а ты составляешь программу для тех у кого оторвался тромб в ноге, и нужно во первых восстановится, во вторых скинуть вес, тромб оторвался в ноге, рост 179 вес 100, если да, то я напишу тебе в вк)
    Отпишись пожалуйста

  • СЕРЁГА как всегда КРАСАВА НО РАСКАЖИ НАМ О ЮТУБЕ КАК НАБРАТЬ ПОДПИШИКОВ А ИМЕНО ЗАРАБОТОК СКОЛЬКО ПОДПИШИКОВ НУЖНО ДЛЯ ЗАРАБОТКА МНЕ И ДРУГИМ БУДЕТ ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО И СТОИТ ЛИ НАЧАТЬ ДРУЗЬЯ ПОДЕРЖИМ ЛАИКОМ ЧТОБЫ СЛЕДУЮШИЙ РОЛИК БЫЛ ОБ ЭЭТОМ

  • Спасибо,! Умно и толково, но при составлении комплекса приходиться учитывать и особенности зала, его наполняемость, отсутствие кардио-зоны, конкуренцию на снаряд или гантели, что затрудняет круговую тренировку. Можно ли жиросжигающую строить на суперсетах сочетая с хотьбой на длинную дистанцию 3-5 км до и после занятия. Занимаюсь в пауэрлифтерском зале там пенсионеру экономичней!?

  • Тут смотрю все свои программы писать начали.Ну лан,может в моей что-то неправильно,как то так:
    1)Воскресенье:грудь и руки
    2)Вторник:плечи и спина
    3)Четверг:ноги и активно пресс(в остальные дни пресс делаю всегда в конце тренировки,как-то так)

  • Блин еще один теоретик-жиросжигатель: “Для сжигания жира нужно делать круговые высокоинтенсивные тренировки”… Каким образом при круговой высокоинтенсивной тренировке осуществляется энергообеспечение мышечных клеток за счет подкожного или внутреннего жира при том, что мышечные сокращения происходят за счет гликолиза (анаэробного или аэробного в зависимости от нагрузки), а скорость расщепления жиров низка и ее недостаточно для снабжения работающих мышц энергией? Вот из-за таких тренеров девахи в залах колбасят дебильные круговые суперсерии в обмороки падают от перезакисления. Жировая прослойка уменьшается постепенно от небольшого суточного дефицита калорий, созданного за счет урезания углеводов (в первую очередь быстрых), а тренироваться можно при этом совершенно как угодно, можно даже вообще не тренироваться. Какие-то “специальные жиросжигающие тренировки” фантазийная болтовня. Лекции Селуянова в помощь.

  • ПН тяга жим вертикально, вт ноги, ср тяга жим горизонтально, чт руки, пт шея кисти пресс. Начинаем со спины, на жимах спина как амортизатор. Пн 1 тяга за голову, 2 жим из за головы, 3 тяга к груди, 4 жим в наклоне, 5 тяга или разводы на ЗД дельту, 6 разводы грудь в наклоне. За 7 лет набрал 30 кг.

  • Влад, будешь с heavy metal gym записывать совместку? Он там рассказывает про циклы, в которых каждую неделю ты разные мышечные волока тренируешь, то на силу, то на массу, то для связок то еще как-то, мне интересно твое мнение, я особо в это не вникал, так как запутаться боюсь:D

  • Странно. Я впервые слышу о таком. Вот например Дориан Ятс в своём фильме “Blood and guts” наоборот грудь тренирует с бицепсом, а не с трицепсом. Да и другие рекомендуют тренировать грудь с бицепсом, а спину с трицепсом. Короче, хрен разберёшь.