Вопрос: Как составить график тренировок?

 

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА

Видео взято с канала: Влад Литвиненко


 

КАК НАПИСАТЬ СОБСТВЕННУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ► Особенности ЖЕНСКОГО тренинга ◄ ЧАСТЬ 1

Видео взято с канала: Daria Juice


 

Как составить план тренировок для девушек?

Видео взято с канала: KATETSPORT


 

3 ошибки при составлении программы тренировок

Видео взято с канала: your fit


 

КАК СОСТАВИТЬ СЕБЕ РАБОЧУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?!(БЕСПЛАТНО)

Видео взято с канала: Serega Monteg


 

План тренировок и питания Зака Эфрона при подготовке к съемкам фильма «Спасатели Малибу»

Видео взято с канала: GymFit INFO


 

Как составить программу тренировок

Видео взято с канала: your fit


58 комментариев

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • Честно говоря, если человек только пришел заниматься, то у него хорошее восстановление и будет очень редко качать группы мышц 3 раза в две недели (ноги и верх по пн, ср, птн).

    Я в течении двух дней делаю последовательно две тренировки (на верх и низ), а потом один день отдыха. На первых порах мышцы успевают хорошо восстанавливаться.

  • Здравствуйте. Подскажите пожалуйста чем можно заменить такие упражнения как Разгибания, сгибание и жим ногами в тренажере. Потому как возможности в зал ходить нет, и тренажеров соответственно тоже. Но железо есть всё. За ранее спасибо.

  • А понял почему звезды за короткие сроки набирают супер форму, потому, что они звезды,поерили, конечно нет, потому, что без фармы не достич журнальной формы. Тогда зачем нужна фарма, если так легко и за КОРОТКИЕ сроки достигают таких результатов????

  • Ну я правильно понимаю,речь идет о сплите,который не умножен на 2,это сплит при котором каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю?,тоесть пн спина,ср грудь,пт ноги и суббота и вск выходные и все по новой?

  • Как в сплите не чередуй мышечные группы,всё равно трицепс и бицепс будут тренироваться в два раза чаще,чем все остальные группы,ибо когда тренируешь грудь и плечи работает трицепс,а спина бицепс,да ещё и отдельно тренируется бицепс и трицепс.Так что эти самые маленькие мышцы получается тренируются в 2 раза чаще чем все остальные.Конечно для генетических монстров типа Кая Грина это классно,однако среди любителей мало у кого большие руки,наверняка из за локальной перетренерованности рук.Лично я разочаровался в сплитах и тренируюсь только фулбоди в низком объёме,ибо при таком раскладе все мышцы получают нагрузку с одинаковой частотой.

  • такой вопрос. начал только заниматься. но заметил, что постоянно хочется есть сладкое и не сразу после тренировки, а в течении дня. я так понимаю это связано с гликагеном. так вопрос следующий есть сладкое или воздерживаться?

  • Александр как бы вы посоветовали составить программу тренировок на турнике и брусьях и присед на 1 ноге. Интересует сколько раз в неделю сколько подходов. Пробую разные методики но прогресс остановился может не востанавливаюсь полностью?

  • Александр спасибо за видео!Есть вопрос в Вашей программе нет ни слова про Становую тягу,может я конечно прослушал.Много где читал,да и советуют многие делать это базовое упражнение  причем новику советуют в самом начале делать все 5 базовые упражнения для всего тела  в течении тех же 2-3мес.Если не трудно просвети по данному  вопросу заранее спасибо!

  • Александр, здравствуйте! Скажите пожалуйста, могу ли я заниматься 4-5 раза в неделю? Мне 20, после тренировки восстанавливаюсь, чувствую себя хорошо, но не навредит ли мне это? будет ли эффект лучше или хуже?

  • Спасибо большое за видео!) вопрос: растяжку в день отдыха можно делать? Например йога? Или лучше делать йогу после тренировки? Думала чередовать силовые и йогу через один и в вс делать полный выходной. Подскажите пожалуйста как будет лучше для мышц?

  • Серёг, ответь, пожалуйста:
    В предыдущем ролике ты говорил что нельзя насиловать себя и работать в отказ, в этом же ролике говоришь что 3 недели работаем в отказ, 1 неделю 4-6 повторов.
    Я, честно говоря, вже запутался

  • Я занимался в качалке через день
    1 грудь, спина,подтягивания,ноги,
    Отдых
    2 грудь,руки,плечи,
    Отдых
    И т.д.
    За три месяца 100кг на два раза
    Руки 50 кг штанга рабочий 4*10повтор.
    Жим сидя рабочий 50кг 4*10повтор
    Тренировка около 2х часов продолжалась
    Питался только домашней деревенской едой(мясо,сало,каши,фров,)
    Масса росла отлично,10-12 кг точно набрал.
    На четвёртый месяц пришлось уехать и бросить качку.
    Но небольшой опыт ББ у меня был ранее а именно пару лет назад),скажу честно

  • Какие все умные)))если на фарме,то значит можно на диване лежать и жрать чипсы попивая пивко и само всё вырастит?Начитаетесь хуеты и умничаете,на химии спортсмены в два раза больше железо насилуют,потому,что восстанавливаются намного быстрее,и я вас удивлю,но это пиздец какой труд,из своего опыта могу сказать,пробовал только метан,то,что после него откат 100%-хуета,просто во время курса тренить надо,а не видосики смотреть,ну и питание само собой-основа,потом водичка уходит,а мясо которое нарастили ОСТАЁТСЯ!Сливаете полтора-два литра воды и всё,не слушайте ебланов и курсите правильно,грамотно,чтоб потом прыщавыми гоблинами по залу не ходить))

  • Саня красавчик,хлеба себя лишаеш,за баблом не ломишся,на столько доходчиво и ясно делишся знаниями,получеными своим опытом,что даже убогий делитант разберётся и не придется доплачивать за индивидуальные тренировки с тренером,удачи тебе,успехов во всех начинаниях,особенно в твоём новом увлечении,боксе!

  • Как составить программу тренировок на массу или на рельеф? Задавайте свои вопросы в комментариях!
    Мой сайт с тренировками: http://dobromilfit.ru/
    Задать мне вопрос в ВК: http://vk.com/dobromilalexandr
    Группа в ВК: http://vk.com/your_fitness_life

  • А я просто свои придумал тренеровки и все, и у брюсли упражнения беру с книги умения есть книга брюсли и там много упражнений на все виды мишц и не только там гиаграфия брюсли ну кароче про него расказуют и тд..

  • Сам себе противоречит, говорит что ебашит чуть ли не 365 дней в году кучу лет, и форма к 40 годам тока пришла и сухость, а пацанчик хуяк за год форму не хуже ебагул тоже в натураху, при том что у него нет столько времени для зала, это получается даже не год. Нахуя это видео, Джефф?

  • Ерунда,у каждого организм по разному реагирует,что на тренировки и на питание,к каждому свой подход нужен и каждый должен сам понять и прочувствовать,что ему подходит и как питаться и как тренироваться… В штатах всё держится на стероидах….это быстро, легко и эффективно,но очень вредно и это умалчивают…

  • Саша, я занимаюсь за не имением большего времени дома, а не в зале как хотелось бы, и не имею возможности прорабатывать по две группы мышц, поэтому у меня тренировки каждый день по 30-40 мин, и в одной тренировке я могу прокачивать только одну группу мышц, допустимтрицепс, второй день бицепс, третий грудь, четвертый спина, пятый день плечи, вот мой тренировочный круг, ноги у меня травмированы, тяж. нагрузки делать нельзя, поэтому я просто приседаю каждое утро своим весом по 50-70 раз, пресс делаю в начале тренировки раза два-три в неделю,…. получается у меня каждая группа мышц работает тяжело раз в пять дней, мне 41 год, понятно, что восстанавливаюсь уже медленнее, чем в 25 например, как думаешь нормальный промежуток отдыха между тренировкой одной группы мышц, успевают отдыхать и восстанавливаться за 5-ть дней?

  • Тут он о самом питании (что ест) так ничего и не сказал )) Если хотите, можете посмотреть, что ест Джефф Кавальер (автор ролика) на его канале, может кому-то будет интересно, оставляю ссылку https://www.youtube.com/watch?v=Sj_uWF62FwU

  • Да, кстати сам я тренеруюсь в связках грудь трицепс, спина бицепс, ноги плечи)))) но у меня много дроб сетов, и супер сетов. Так же практикую раз в две недели чисто работу со своим весом, по системе Ганнибала на турнике, брусьях и отжимания. Ещё бы питание выровнить, и все будет супер)))

  • Весь Ютюб сечас пестрит гуру фитнеса, но вам, Даша, удается доносить информацию, которая легко воспринимается и которая интересна. Несмотря на то, что я уже полтора года регулярно занимаюсь, мне все равно интересно смотреть ваши ролики и черпать информацию. И канал вашей сестры) Молодцы, так держать! Вы, наверное, очень пендатичный человек?)

  • Я делаю в первый день грудь, плечи, трицепс. Во второй спину и бицепс. В третий ноги и поясницу. Почему я качаю плечи с грудью, а потому что во всех жимовых упражнениях плечи тоже работают. И заметил, что после жимов плечам не так много и надо уже.

  • Спасибо, очень хорошая информация!
    Особенно понравился момент по выбросу гормонов при тренировке и как использовать его для малой мышцыкруть!!, не знал)
    Вопрос: если это так, то есть смысл чередовать упражнения через одно большая мышца, за ней малая.., и так всю тренировку к примеру ноги и бицепс..??)
    Такой вариант работает??)

  • Пиздешь да и только именно в этом ролике. Время под нагрузкой как раз и должно быть от 20 до 40 секунд. А гипертрофия это вообще вещь индивидуальная и генетическая. Не верите посмотрите на спринтеров по бегу, конькобежцев и т.д они под нагрузкой 9-15 сек на 100-200 метрах, и какие там ноги ))) тренеруйтесь по ощущениям и не верте всему что пишут и говорят

  • Уже все достали
    НЕ ВАЗМОЖНО ЖИМО ЛЁЖА ПРОРАБОТАТЬ ГРУДЬ

    НУ ПОСМОТРИТЕ КАК РУКИ УВАС РАСПОЛОЖЕНЫ ПРИ ЖИМЕ ЛЕЖА
    И НАГРУЗКА ОБРАЗНО ОБРАЗНО ГОВОРЯ
    ИДЁТ КУДА НА КРАЯ ГРУДИ НО СЕРЕДКУ НЕ ПРОЖАТЬ ЖИМОМ ЛЕЖА

    ТАК ВОТ ДЛЯ ТЕХ КТО СТАВИТ В ПРИОРИТЕТ
    ЖИМ ЛЕЖА КАК ОСНОВА ТРЕНИГДА ГРУДИ
    ЭТО ТУПИК
    ДА СИЛОВЫЕ УВАС БУДУТ НОРМ
    НО НОРМАЛЬНОЙ ГРУДИ НЕ БУДЕТ

    ТАК ЧТО ЛУТШЕ ЖИМ ГАНТЕЛИ ДЕЛАТЬ И ПОД УГЛОМ И НА ПРЯМОЙ СКАМИЕ

    А ЖИМ ЛЕЖАЙ МОЖНО 2 упражнением сделать тогда и много жать не надо и грудь отработает в 1 упражнений хорошо

    Нахуй жим лежа

  • Влад здравствуйте, много полезного подчеркнул из Вашего видео, но нужна помощь в утреенй зарядке, на данный момент утро начинаю с гирь по 16 кг, но нет самой программы, до этого 4 года занимался по Сандову, надоело, не могли бы вы снять ролик для проведения утренней зарядки

  • Здравствуй Александр! Я новичок и пока занимаюсь дома с гантелями и подтягиваниями. У меня к тебе вопрос?! После каждого занятия у меня на следующий день отдых. Вот в те дни когда у меня отдых или тренировка, могу ли я с утра заниматься фитнесом? Спасибо заранее за ответ!

  • Если в пятницу тренировать грудь-бицепс, а в понедельник тренировать ноги, то к среде бицепс успеет восстановиться, но при тренировке спина-трицепс в среду, трицепс к пятнице восстановиться не успеет, так что не подходит такое чередование! Или же нужно время отдыха делать не неделю, а больше, но тогда расписание по дням будет плавающим, что неудобно в нынешнем ритме жизни.

  • Здравствуйте Александр, хотел бы Вас попросить выложить обучающее видео про то как накачать спину в домашних условиях с гантелями. А то уже зима на носу и выходить на улицу к турникам уже не очень хочется, да и с гантелями думаю будет эффективнее.))

  • Тут смотрю все свои программы писать начали.Ну лан,может в моей что-то неправильно,как то так:
    1)Воскресенье:грудь и руки
    2)Вторник:плечи и спина
    3)Четверг:ноги и активно пресс(в остальные дни пресс делаю всегда в конце тренировки,как-то так)

  • С какого уровня следует чередовать обычные тренировки и многоповторку? Стоит ли новичку с рабочим весом, равным собственному в приседе для примера? На канале HMG то же самое говорят, там тренировки чередуются на силу(мало повторений) и на массу(многоповторка), упражнения соответственно тоже немного меняются жим горизонтальный на жим гантелей/жим под углом.

  • Грудь трицепс в один день? Серьёзно? Убить грудь и потом качать на половину убитый трицепс и ждать результата?или наоборот? В чем логика? Если закачать первым грудь,то и половину упражнений на трицепс сделать тяжко в полном объёме,я уже не говорю о цельной тренировке

  • 2 ошибка как то мутно разъяснил. То хорошо спина+ бицепс, то плохо. То идиоты делают трицепс+грудь, то ты сам так делаешь…. Трудно понять твою мысль. Я так понимаю если трехдневка то лучше убивать одни группы мышц или которые задействованы в паре?
    Грудь+трицепс
    Спина+бицепс
    Ноги+плечи.

    Так пойдет?

  • Странно. Я впервые слышу о таком. Вот например Дориан Ятс в своём фильме “Blood and guts” наоборот грудь тренирует с бицепсом, а не с трицепсом. Да и другие рекомендуют тренировать грудь с бицепсом, а спину с трицепсом. Короче, хрен разберёшь.

  • У меня товарищ по работе тренеруется у человека старой закалки, чемпиона по бодибилдингу в Германии в 80х годах. И вот он ему как раз ставит тренировки на антагонисты. Получается первый день спина, грудь, второйноги, плечи, и третий бицепс, трицепс. Отдых между подхода и 2-3 минуты, по 3 упражнения на группу, в 4х подходах. Наряду с привычными сплитами парень начал прогрессировать. А база у парня была не слабая, мастер по пауэрлифтингу, и после работал по билдерской системе. Это я все к чему размазал, ты Саш всегда говоришь, да я и на себе знаю что мышцы нужно шокировать. Данная тренировка на антагонисты не подойдёт на долгое время, но на 1,5 2 месяца её можно попробовать, даже опытным атлетам, думаю если грамотно подойти, ничего страшного не будет. Прошу так же заметить что и я и товаришь любители, не выступаем, не соревнуемся.

  • Серёг, хочу спросить, а ты составляешь программу для тех у кого оторвался тромб в ноге, и нужно во первых восстановится, во вторых скинуть вес, тромб оторвался в ноге, рост 179 вес 100, если да, то я напишу тебе в вк)
    Отпишись пожалуйста

  • ПН тяга жим вертикально, вт ноги, ср тяга жим горизонтально, чт руки, пт шея кисти пресс. Начинаем со спины, на жимах спина как амортизатор. Пн 1 тяга за голову, 2 жим из за головы, 3 тяга к груди, 4 жим в наклоне, 5 тяга или разводы на ЗД дельту, 6 разводы грудь в наклоне. За 7 лет набрал 30 кг.

  • Здравствуйте, не давно записался в тренажерный, мне там тренер по советовал делать все подряд, делали базовые упражнение, месяц, потом вот недавно составил мне программу, тренеровать каждую мышецу одельно, Понидельник, грудь, Вторник, спина, Среда, Дельты,Бицепс, трицес, четверг ноги, пятница, суббота, воскрисение одых, первую недели нормально было, а вот во второй недели, когда настал день тренировки, дельты, бицепс, трицепс, немного болят еще бицепс, левое плечо сильнее болит, можно ли их с малинкими весами качать

  • это все сплит для химиков
    Либо 3хдневный сплит фулбади, либо 4хдневный, где в 1 день:плечи, Бицепс, Трицепс, пресса. 2 день:грудь, спина, ноги, пресс. День отдыхаем и повторяем. После чего 2 дня отдыхаем
    Сначала подумайте есть ли у вас результат и не нужно говорить про перетрен, при правильно хорошей нагрузки всё будет, а кто говорит про боль в мышцах, то это потому что вы тренируете мышцу Только раз в неделю. Дело ваше, сейчас меня обосрут, но именно так и нужно заниматься

  • Александр, нужно ли ждать что бы прошла боль в груди после тренировки что бы качать спину? Например грудь у меня полностью восстанавливается не день и не два и даже, бывает, не три. Стоит ли в эти промежутки полностью приостанавливать тренировки?

  • пля не епу, мне 15 лет рост 183 вес 61 кг. Понедельник Гиперинтензия, жим лежа, тренажеры всякие разные, потом приседания/жим ногами иногда как, пресс бицуха, трицепс, вторник: тож самое ток вместо ног грудь. Среда: та же хуня только вместо груди становая тяга. Я нехера не щарю я тупай, помогите навичку саставить програму зарании спасиба

  • Вечер добрый!скажите после 30 лет свой гормон тестостерон на массе уже не поможет?столько видео пересмотрел везде в уши заливают как все просто,но на деле не так:(хоть бы кто сказал правду и про уровень тестостерона!!!а еще так что гормон пролактил выше середины показатель то будет не так просто похудеть?буду очень благодарен!!!

  • все индивидуально, люблю суперсеты жим -тяга вертикально, ноги, жим-тяга горизонтально, руки, шея кисти пресс, плюс каждую тренировку меняю углы, хвыты, инвентарь, штанга, гантели, тренажеры, в общем больше разнообразия

  • Что ты говоришь Санек?? Какое увеличение повторений с 15 до 25 через пару недель??? кто вообще делает 15 повторений при 4 подходах?? это тебе что профи?? У начинающих парней некоторые мышцы еще не знают что они вообще существуют. Если парень делает по 4 подхода то ему нужно выполнять ни больше 12 повторений и то это первые подходы, остальные идут до отказа, иначе получат травму. Если уже мышцы привыкли, то увеличивают вес и все!

  • Жму на каждой трени, только разные жимы жму стоя и лежа…..смысл вообще отдельно трицепс бомбить ?жмите стоя, лежа и от брусьев отжимайтесь он и так здоровый будет….

    Если каждую треню стараться увеличивать веса или доб.повторы, то нихрена мышцы не адаптируються….

    А жимы лежа и стоя, как присед и тягу менять не надо ни на что….

    Чтобы определить свои плюсы и подстроить под себя технику немного, тут года мало.

    Можно менять так….уперься в становой….перешел на становую на прямых ногах…

    Застрял жим сидя со штангой, перешел на жим стоя с гантелью поочередно каждой рукок.

    Не идет жим лежа….перейди на жим гантелей лежа или тяжелые отжимания от брусьев

    Нету прогресса в приседаниях….начни делать приседания на груди или тяж.выпады с гантелями….

    Не можешь доб. в подтягиваниях….с 30 кг 10 раз и все….измени хват…начни обр.хватом подтягиваться с большим весом….и спина будет хорошо работать за счет большой амплитуды (по сравнению с широким хватом)
    и бицепс можно доп.не качать

    Вот это разумная корректировка программы….а когда парень жмет лежа 50кг с кривой техникой и каждые 2 месяца меняет программу, то прогресса не будет….потому чтобы оттачивать технику в упражнении он начинает делать другое.

    Менять можно изолир.упражнения….но без 4 базовых движений…присед,становая,горизонтальный и вертикальный жимы….программа толком ни даст ничего….

  • Здравствуй Александр, хотел задать вопрос по поводу моих тренировок. Дело в том что в данный момент качаю Грудь, но после этого я качаю ноги! Тренируюсь дома, отжимание с табуретками с отягощением и приподнятыми ногами. Делаю примерно 5-6 подходов и в конце добиваю мышцы, после делаю приседание тоже отягощением и их тоже добиваю! Тренируюсь по своему расписанию 2 дня тренька и 1 день отдых. У меня вопрос? Можно ли отжимание совмещать с приседанием?

  • пн.спина плечи
    ср.-грудь
    пт.-ноги
    вс.бицепс,трицепс
    И так через день по кругу.Сразу пошли потихоньку веса,все прорабатываеться качественно и за 45 минут.Как по мне очень эффективая схема.Для тех кто в натураху ебашит самое оно.

  • Начал тренировки и сушку неделю назад с тренером, при том методика очень похожа на вашу диета и программы. Я запустил себя и не ходил в зал с 2009 года. Самое печальное это отсутствие гибкости и растяжки, никто никогда не говорил о необходимости ее делать. На текущий момент еле сгибаюсь и не достаю руками до пола. Это мне мешает выполнять многие упражнения. Могли бы вы создать ролик именно по теме правильной и не травмирующей растяжке не только спины а и остальных частей тела ведь это очень важная часть.

  • моя программа 9-дневного сплита:
    1 грудь (5 упражнений)
    3 спина (4 упражнения)
    5 руки (6 упражнений)
    6 ноги (4 упражнения)
    8 дельты (4 упражнения)
    10 грудь…

    для супербазы: становой тяги, жимов ногами, тяги штанги в наклоне, жима лежа делаю 5-6 разминочных, 4 рабочих и 1 заминочный.
    Для другой базы 2 разминочных 4 рабочих 1 заминочный.
    Для изоляции 1 разминочный 4 рабочих и 1 заминочный.

    Заметил что после 1ч 40 мин тренировки эффективность резко падает и не получается хорошо потренировать грудь/бицепс обе мышечные группы в один день с таким количеством подходов, поэтому отошел от 3-дневного сплита на 5-дневный.

    пресс не качаю, икры и трапеции и так в гипертонусе всегда.

  • Дивись мені 13 років і я хочу та навіть люблю займатися спортом, качатися займатися воркаутом, але мої батьки кажуть що мені зарано і в мене несформоване тіло і в мене немає грошей щоб тобі дати на базову треніровку і в мене є деякі проблеми з хребтом і батьки говорять що це від моїх тренувань відповідь мені будьласка і до слова я з села

  • Кто хочет начать зара6атывать от 2000 руб ежедневно за компьютером либо с телефона, ищите видос на ютубе, вбейте в поиске NVX718. Да просто напишите этих три буквы с цифрами NVX718 Там подробное видео, что делать. За вчера заработали 2750 руб. Попробуйте! Ищите NVX718

  • СЕРЁГА как всегда КРАСАВА НО РАСКАЖИ НАМ О ЮТУБЕ КАК НАБРАТЬ ПОДПИШИКОВ А ИМЕНО ЗАРАБОТОК СКОЛЬКО ПОДПИШИКОВ НУЖНО ДЛЯ ЗАРАБОТКА МНЕ И ДРУГИМ БУДЕТ ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО И СТОИТ ЛИ НАЧАТЬ ДРУЗЬЯ ПОДЕРЖИМ ЛАИКОМ ЧТОБЫ СЛЕДУЮШИЙ РОЛИК БЫЛ ОБ ЭЭТОМ

  • Здравствуй, Александр, скажи пожалуйста, меня очень интересует этот вопрос, вот если делать по 8 повторений то мы набираем массу, грубо говоря увеличиваем размер мышцы как у бодибилдеров, но я узнал что так называемые “турникмены” делают также как ты говоришь к примеры на тренировки на руки делать 15-20 повторений и делать отдых не 3 минуты как на 8 повторений а 2 минуты на 15-20, я правильно понимаю что при 8 повторений идет конкретное увеличение, то есть накачка, а при 15-20 повторений идет на рельеф и на увеличение силы? Заранее спасибо!

  • Скажи пожалуйста в 32 года не поздно ли за программки хвататься? Просто сам поддерживаю себя в тонусе турник брусья гантели гири, но вот если попробовать твои программы, результат будет или есть какие то ограничения по возрасту, или начинать не когда не поздно)))?

  • Вариантов много! Сейчас треню так.
    1 грудь средняя дельта и трицепс
    2 спина задняя дельта бицепс
    3 ноги трапеция, делаю по
    2 упражнения для каждой группы мышц, считают что с Ногами нет смысла какие-то другие мышцы качать, энергии не остаётся и повышается катаболизм!

  • Супер! Супер! Супер видео! Очень много узнал! И сразу пошел прогресс! Я даже начал переживать, не слишком ли быстро я росту! Бицепс, трицепс, задняя верхнеправолевоя дельта и конечно портняжная поперла с камболавидной!