Вопрос: Как выполнить прогрессивную мышечную релаксацию?

 

Психотерапия прогрессивная релаксация.

Видео взято с канала: mednauka.net


 

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Видео взято с канала: Anna Lapina


 

Прогрессивная релаксация Джекобсона в положении лежа (Шавасана)

Видео взято с канала: Relax Yoga Оксана Рогова


 

Прогрессивная мышечная релаксация

Видео взято с канала: Iriss Light


 

Релаксация по Джекобсону с музыкальным сопровождением | психотерапевт Александр Кузьмичев

Видео взято с канала: Планета EQ


 

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Видео взято с канала: Iriss Light


 

Релаксация: быстрый способ снять тревожность, панику, стресс! Мышечная релаксация по Якобсону

Видео взято с канала: Евгения Стрелецкая


20 комментариев

  • Такой способ не знала, спасибо.) Меня всегда плавание спасало, но сейчас все бассейны закрыты из-за вируса, прям страдаю. А тревожность и нервозность недавно прям уже зашкаливали, стала пробовать разные дыхательные практики, из йоги упражнения пробую освоить, но легче стало когда начала принимать Лаванду от Эвалар, капсулы с маслом лаванды и шалфея, получилось наконец расслабиться и спокойно дышать и думать.

  • Месяц назад начала заниматься йогой, и каждое занятие мы оканчиваем полным расслаблением всего тела. Каждый раз после занятия чувствую себя максимально спокойной и уравновешенной, хотя обычно постоянно переживаю. Как-будто и правда это связано

  • Какая замечательная методика и подача материала. У меня от невроза зажаты все мышцы в хроническом спазме. После процедуры как будто побывала на теплом и ласковом море. Буду заниматься ежедневно. Огромное вам спасибо. Всех благ. Новосибирск

  • Когда мы с супругой два года назад летели в отпуск на самолете, то после прохождения контроля в зоне ожидания начали волноваться. Причем лично я летать любил и делал это в детстве, а вот жена летела второй раз в жизни, причем первый был в неосознанном возрасте. И хоть я любил летать, но начал тоже как-то нервничать с женой и ребенком. Тогда я решил обучить ее и самому вспомнить об одной дыхательной технике, которую обычно используют совместно с медитацией, мы ей позанимались буквально пару минут, но уровень стресса у меня и у нее значительно упал и появилось какое-то спокойствие.

    Суть в том, что вы должны сесть прямо и начать дышать определенным образом. Во первых все нужно стараться делать плавно, несколько секунд на вдох и несколько секунд на выдох, я обычно настраиваюсь на 7 секунд вдоха и 7 секунд выдоха, считаю в уме. Во, вторых, вдох и выдох должны проходить с шумом воздуха в гортани, чтобы возникал такой «шум потока».
    В идеале выдолжны очень глубоко погрузиться в дыхание, сосредоточиться на нем, забыв все остальное, поэтому лучше заранее побеспокоится об отвлекающих факторах. Наш отвлекающий фактор мы отправили на детскую площадку побегать, которая располагалась тут же, в зоне ожидания. Еще вдох должен выполняться грудью, живот во время вдоха должен прижиматься к спине, но без напряжения. При выдохе вы первые секунды 3 удерживаете живот вжатым и потом плавно отпускаете, все нужно делать максимально плавно, не торопясь, с полным погружением. Торопиться не стоит, если выдох идет дольше, то и бог с ним. Можно еще после вздоха перед выдохом на одну секунду сжимать нижнюю паховую мышцу, (которую мы обычно сжимаем, когда хотим перестать резко писать) это уже некий элемент йоги и возможно тоже позволяет увеличить эффект расслабления, как в упражнениях Якобсона.

  • Дорогая Оксана!  У меня большая проблема. Я всего боюсь, постоянно все тело в диком напряжении, бесконечные панические атаки и скачки давления, я даже эту технику боюсь делать, а вдруг станет плохо. Почти все время на лекарствах. Можно ли с этой техникой избавиться от напасти?

  • Спасибо большое! Методику посоветовал психолог, сегодня выполняла в первый раз. Ощущения отличные, тело обмякло и действительно круто расслабилось!)) Надеюсь, со временем получится отключить мысли и получше расслабить глаза)

  • Попробовал.
    Придумал ещё один способ.
    Как расслабить ту мышцу которая уже напряжена?
    Представить, представить словно это вы её напрягли (ведь она уже напряженна), отсчитать до пяти, и расслабить.

    Но для этого нужно проделать этот приём с ненапряжённой мышцой, чтобы мозг переложил опыт и способ расслабления с неё на мышцу которую вы не можете расслабить.

  • Дорогая Женя, спасибо, что объясняете смысл методики, уверена, что релакс не распространен, т.к. люди не осознают хорошо, зачем надо расслабляться, ничего не знают о гормонах. Очень поучительно и, главное результативно! Спасибо!!!

  • Надо брать пример с кота: вы когда-нибудь видели хоть одного кота-невротика?) У животных все просто: если им грозит опасность, они убегают. И как только убежали и оказались вне опасности, они уже о ней не вспоминают, не задумываются)

  • Евгения, я в ваших видео всегда нахожу что-то интересное и полезное, и стараюсь смотреть их по плейлистам. Спасибо за во контент! Можно, пожалуйста, добавить видео про медитацию в плейлист? И есть ли еще видео про навык стрессоустойчивости, которые не были включены в список? Очень хочу из посмотреть для более полной картины.

  • Начиная выполнять это, я поймала себя на мысли, что это что-то сродни ритуалу при окр, когда ты совершаешь физическое действие ради того, чтобы тебе показалось, что всё хорошо. Лично мне это помогает, но по-другому. Это просто напросто отвлекает от страха. Когда я сосредоточена на усердном сжимании и расжимании мышц, я перестаю думать тревожные мысли, просто потому, что не могу думать о двух вещах одновременно

  • Это метод релаксации, который заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности.
    Вначале вам, возможно, понадобится немало времени для того, чтобы расслабиться хоть немного. Но по мере практики вы научитесь расслабляться гораздо быстрее и глубже. Напрягайте каждую группу мышц в течение семи секунд, а затем расслабляетесь. Напрягайте мышцы сильно, но без перенапряжения. Когда наступает пора снять напряжение, расслабляйтесь быстро и полностью.
    Обращайте внимание на свои ощущения при релаксации. Чувствуете ли вы тяжесть, тепло, покалывание? Очень важно уметь распознавать физические признаки релаксации.

  • Женя, спасибо за Ваше новое видео, но у меня вопрос вот какой. Я договаривалась с Вами по скайпу о психотерапевтических сеансах. Предположительно с Вами. Оплатила 15000 рублей, после чего связь с Вами пропала. Подскажите, как это понимать? Я попала на мошенников или что-то со связью?) Это Ваш ник в скайпе: streletskaya_jestreletskaya_je?

  • Уже давно и часто слышала об этом методе расслабления. И вот услышав в очередной раз, решила сделать на ночь. Все ночь снились кошмары. Из одного в другой. Вообще не выспалась, чувствую себя разбито. Вот такая непонятная реакция организма.

  • Здравствуйте!Подскажите пожалуйста,а какая техника подойдет при сильной усталости, которая вызвана длительными и интенсивными умственными нагрузками(учебой,или работой с преимущественно умственной деятельностью)?

  • Когда-то ночью, в самое коварное время, меня настолько сильно охватили тревожные мысли что я просто обхватил себя руками и голворил себе что всё в порядке, что «вот он я, я есть и я себя чувствую». Это вот опять же касательно того как буквально на физическом уровне я возвращал себя в момент «сейчас», выдёргивая из мыслей о столь пугающем и неопределённом будущем.
    В слежующий раз, если это повторится, я обязательно попробую предложенную вами технику

  • Драгоценный контент. Очень рад, что заглянул в самое начало того, с чего все начиналось. Благодарю Вас. Не уверен, что Вы ответите, но я все-таки попробую спросить. Я курю около 4 лет, были попытки бросать на месяц-два, когда все в жизни спокойно, потом снова начинал закуривать. Я бы рад бросить эту пагубную привычку, но когда задумываюсь о том, что у меня много дел по учебе, тренировкам, нужен тонус и концентрация, желание бросать пропадает. Я готов в индивидуальном порядке обсудить этот вопрос, в формате дистанционном или как это вообще возможно.